Entraînements
Test VMA
Pensez à répondre au sondage pour que soyons le plus nombreux possible lors de ce test. Cela vous permet d’avoir une référence pour vous entraîner aux bonnes allures. voir https://doodle.com/poll/awmaiufe6rhfemhp?utm_source=poll&utm_medium=link
Mardi 19h
Échauffement Footing de 20′ minutes en endurance fondamentale.
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux) + 2 accélérations de 50m.
PISTE 100% DE VMA COURTE
3 séries de 100m/200m/300m/200m/100m
( la 1ère série la faire plus tranquille afin de bien finir la dernière)
Récup 1 ‘ min (~100m en trottinant )
et 4 ‘ minutes entre les séries.
-Finir la séance par 5′ min de footing de régénération
Mercredi
Footing en souplesse 40’/ 50 ‘ minutes
sur herbe ou forêt de préférence pour récupérer de la séance de la veille.
+ Étirements
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ à 25 minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE PELOUSE STADE
85 % FCM
5 x 3′ minutes récup 2′ en trottinant
(parcours avec des plots sur la pelouse avec travail des appuis et des relances)
Finir la séance par 5′ de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h à 1h20 allure libre sur terrain souple
les 15 dernières minutes + vite de 1km/h à 1,5km/h
+ Étirements
Les résultats du week-end
Bravo à Béa et Bruno, ça n’a pas du être une partie de plaisir avec ces conditions météos!
Voir: https://www.oxybol.fr/liste-des-courses.php
Semi de Cernay la Ville
Bruno D. 1h50’09s
Marathon Cernay la Ville
Béa 4h07’38s (RP)
Courses à venir
16 janvier, cross de l’Essonne
Vous pouvez vous inscrire avec votre licence running (la licence compétition est exigée à partir du championnat IdF) https://date.colibris-outilslibres.org/9UseKGJZRzbgcvbu
23 janvier, 10km du 14éme
Fred
6 février, Foulée de Vincennes (10 km)
Eric
6 mars, Semi de Paris
Eric
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
20 mars, Semi de Chartres
Fred
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred
18 avril, Marathon de Boston
François W.
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred
Vidéo de la semaine
Une vidéo d’introduction sur une extension gratuite de Strava, « Elevate for Strava », si vous utilisez Chrome vous prouver la trouver ici
https://chrome.google.com/webstore/detail/elevate-for-strava/dhiaggccakkgdfcadnklkbljcgicpckn
Voici un exemple d’écran tiré de mes propres stats Srava, représentant la période de préparation du marathon de Valence. Sur le graphique, on voit bien en jaune les cycles fatigue/récup très rapides, on voit bien aussi l’affûtage où la fatigue diminue fortement, pour refaire un pic à l’issue du marathon, puis diminue drastiquement pendant mon break de décembre. On voit aussi en violet que mon niveau de fitness augmente tranquillement sur deux mois puis diminue pendant l’affûtage, mais remonte à son plus haut de toute la période le jour du marathon. Intéressant comme outil, mais la base reste quand même écouter ce que votre corps vous raconte!
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