Entraînements
Le test VAMEVAL
Le matériel
-20 plots orange
-sifflet
-enceinte bluetooth
-Porte voix
Explications :
Le test VAMEVAL permet d’évaluer la VMA à partir d’une course à vitesse progressivement accélérée par paliers d’une minute. Le rythme imposé par une bande sonore.
Il convient à tous les types d’athlètes et son protocole est simple.
Les paliers sont de 0,5km/h, avec des plots espacés de 20 mètres sur une piste d’athlétisme. A chaque bip sonore, le coureur doit se retrouver au plot suivant. La vitesse va progressivement augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes. Au bout d’un certain temps, le coureur va finir par s’arrêter. Le dernier palier terminé permettra d’extrapoler la V.M.A.
Facile à mettre en place, le VAMEVAL est le test généralement réalisé pour la simplicité du matériel nécessaire (bande-son, plots, double décamètre et piste d’athlétisme).
La préparation se fait avec la mise en place des plots tous les 20 mètres autour de la piste.
Déroulement du test Vameval
Ensuite, il suffit de suivre les indications de la bande-son. Le test débute à la vitesse de 8,5 km/h (cette vitesse peut varier en fonction du niveau de l’athlète). L’athlète doit être au niveau du plot suivant selon le rythme indiqué (beep). L’augmentation de la vitesse est de 0,5 km/h toutes les minutes. Cette augmentation de vitesse toute les minutes est appelée un palier. A chaque « beep » le coureur devra ajuster sa vitesse pour être au niveau d’un plot en même temps que le « beep ». Au fur et à mesure de l’avancement du test l’allure s’accélère et il devient plus difficile d’atteindre les plots dans le délai imparti. Dès qu’un retard de plus deux mètres par rapport au plot est constaté en même temps que le signal sonore. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est alors atteinte. Le test est terminé et la VMA est le dernier palier indiqué par la bande son.
La VMA est la vitesse de course du dernier palier.
Pour connaître votre VO2 max extrapolé multipliez votre VMA par 3,5.
Prenons un exemple si votre VMA obtenue est de 18 km/h, votre VO2 max extrapolé est de 18 x 3,5 = 63 ml.kg.min
Mardi 19h⚡🏃🤤
Test de VMA, VAMEVAL
(Certainement en 2 groupes)
-Finir après le test par 5’min de footing de régénération
Mercredi
Footing tranquille de 30’/ 45′ min endurance fondamentale
pour récupérer du test de VMA
+ Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
Séance de travail Côtes
-2 séries de 5 côtes de 200m en accélérations progressives .
Récup la descente et 4’min entre les deux séries
Finir la séance par 5’/10′ de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h00/1h30
Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi Marathon ou forêt pour les trailers
+ Étirements
Courses à venir
6 mars, Semi de Paris
Eric, Julie G., François W.
13 mars, Foulée de Vincennes (10 km)
Eric?
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
19 mars, Ecotrail (45km)
François T.
20 mars, Semi de Chartres
Fred
26 mars, 10 km de Malakoff
François W.
18 avril, Marathon de Boston
François W.
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre
Régime cétogène pour les sportifs d’endurance
Un sujet à la mode: Jusqu’à quel point peut-on se passer de glucides pour les efforts d’endurance. Cette question n’est pas anodine parce que la deuxième cause d’abandon sur les ultra-trails sont les problèmes de digestion, liés à la prise trop importante de glucose. D’un autre côté si l’on peut compter sur ses propres graisses – une quantité d’énergie bien supérieure à celle du glycogène – alors on peut faire des efforts à intensité modérée pendant très longtemps sans avoir à ingurgiter des sucres en permanence. Cela demande que votre corps s’adapte. La plupart d’entre nous gardons en permanence avec une glycémie forte, du fait de notre alimentation très riche en glucides. Notre corps n’a donc jamais besoin de faire appel à cette filière énergétique que le corps oublie totalement d’utiliser à la longue. Le régime cétogène pauvre en glucide et riche en lipide provoque cette adaptation.
Voici trois vidéos respectivement de la Clinique du coureur et de l’ABD podcast avec Hugues Daniel, puis Fabrice Kuhn. Il y a aussi un livre sur le sujet écrit par Fabrice Kuhn et Hugues Daniel https://livre.fnac.com/a15207588/Fabrice-Kuhn-Le-regime-cetogene-pour-les-sportifs, par ailleurs auteurs d’un excellent livre sur la nutrition de l’endurance https://livre.fnac.com/a4083512/Hugues-Daniel-Nutrition-de-l-endurance-Les-secrets-pour-booster-vos-performances. Les deux auteurs ont une approche très équilibrées en donnant le pour et le contre d’une telle approche.
Il y a aussi une référence en anglais, un peu prosélyte, par Volek et Phinney « The art and science of low carbohydrate performance » https://www.amazon.fr/Art-Science-Low-Carbohydrate-Performance/dp/0983490716
Notre piste à l’honneur
Je vous avais déjà envoyé une vidéo de running Addict via WhatsApp, il y en a une deuxième de Baptiste Cartiaux. J’ai laissé un commentaire à Running Addict qui m’a répondu ceci « On a fait chauffer ta piste 😁 C’était fun en Tous cas et beau petit coin 👌 », mêmes commentaires sympas sur Gif et la piste de Baptiste Cartiaux dans sa vidéo.
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