Entraînements
Mardi 19h
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE FARTLEK NATURE AU BASSIN DE GIF
90% DE VMA
1’/1’/2’/3’/4’/3’/2’/1’/1′
Récup la moitié du temps
Finir la séance par 5’/10′ de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 40′ à 60′ min en Endurance fondamentale
+ Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE PISTE 95% de VMA
10x400m
Récup 1’30 min (200m trot)
Finir la séance par 5’/10′ de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h à 65% à 70% de Votre VMA
Sur Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi-Marathon ou forêt pour les Trailers
+ Étirements
Courses du week-end
Semi de Paris
Geoffrey 1h24’55s
Eric 1h43’10s
Julie C. 1h45’08s
Julie L. 2h01’44s
François W. DNS (blessure)
Courses à venir
13 mars, Foulée de Vincennes (10 km)
Eric?
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
19 mars, Ecotrail (45km)
François T.
19 mars, Semi de Nuits Saint Georges
Bruno D.
20 mars, Semi de Chartres
Fred
26 mars, 10 km de Malakoff
François W.
17 avril, Balade des chênes d’Antan à Draveil (semi)
Bruno D.
18 avril, Marathon de Boston
François W.
1er mai, Semi grand Paris Sud Carré Sénart
Bruno D.
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre
Froid
Le froid est un formidable outil de récupération et une fois la barrière psychologique franchie ,cela devient une routine facile à mettre en place et même agréable ;o)). Personnellement, je m’immerge jusqu’à la taille dans un bain froid (pas la peine de mettre des glaçons), pendant 6′, après des entraînements durs. Le lendemain, on a de nouveau des jambes fraîches, même si on n’est plus un petit jeune!
Vous verrez, dans le podcast joint, que l’intérêt de la pratique du froid, va bien au delà de la simple récupurération. Je reproduis ci-dessous et in-extenso, le commentaire qui accompagnait le podcast.
Quels sont les effets du froid ? Voilà une question qui intéresse bon nombre de sportifs. En effet, malgré les consensus scientifiques, le froid a de réels vertus. Mieux que cela, il peut vous aider à véritablement transcender votre potentiel physique. Pour en parler, je reçois à nouveau Leonardo Pelagotti, co-fondateur de Inspire Potential et véritable spécialiste en la matière, notamment de la méthode Wim Hof. Par ailleurs, je vous invite à regarder le premier épisode sur cette méthode, qui vous aidera à encore mieux comprendre celui-ci. Les effets bénéfiques du froid Nous pourrions parler des heures des effets du froid. Et notamment des effets bénéfiques. Malgré les recherches récentes dessus, nous avons déjà des informations avérées. Le froid permet de se confronter à soi-même, de se dépasser. En compétition, c’est le mindset qui s’en trouve amélioré. En effet, être capable de plonger dans un bain de glace, ça renforce physiquement et mentalement. Il s’agit de sortir de sa zone de confort. Au-delà de ça, ce sont tous les bénéfices sur le système cardio-vasculaire, immunitaire et mental que l’on relève. Les effets du froid sur l’entraînement L’intérêt de la récupération par le froid après un entraînement en endurance a été prouvé. En effet, le froid permet de rétablir les qualités mitochondriales. Le froid est aussi un excellent récupérateur à court terme, permettant de limiter la récupération active. Puis, le froid permet un reset et une régénération totale du système nerveux autonome. En revanche, nous savons désormais que l’application de froid après une séance de force n’est pas bénéfique, au contraire. Si vous souhaitez appliquer du froid, il faut attendre la fin de la phase inflammatoire. Transcendez votre potentiel par le froid ! Le froid est un état d’esprit. N’envisagez pas le froid uniquement comme une méthode récupération à court terme. De toute évidence, le froid est un levier d’optimisation de l’être humain. Entre amélioration de la concentration, gestion du stress, développement physique et mental, les avantages sont légion. D’ailleurs, n’imaginez pas qu’il faille s’immerger dans un bain glace. Commencez par des douches froides ou des bains froids, à l’eau du robinet. Rapidement, vous sentirez les premiers effets positifs.
À écouter sur Apple Podcasts : https://podcasts.apple.com/fr/podcast/abd-podcast/id1461102355?i=1000547866977 ou ici https://www.broussal-derval.com/2022/01/14/episode-76-les-effets-avances-du-froid-en-preparation-physique/
L’étude de référence est disponible ici
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