Entraînements
Lundi
Footing de 45″ minutes + 5 lignes droites de 100m récup 100m en marchant
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE PISTE VMA 100% PYRAMIDE
200m/400m/800m/1200m/800m/400m/200m total 4000m
Récup 1’/1’30/2’/3’/2’/1’30
Finir la séance par 5’/10′ minutes Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 50′ minutes en Endurance Fondamentale .
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi (Jour férié)
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE DE TEMPO EN NATURE (sur terrain plat)
OU SUR ROUTE
(Allure 10km +10’/15′ sec /km)
3 x 10′ min récup 5′
Finir la séance par 5’/10′ minutes Footing de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h30 allure libre à la sensation. Assouplissements + Étirements
Résultats du week-end
21 mai, Trail des pyramides noires (22 km)
Résultats ici
http://www.prolivesport.fr/index.php?chap=event&sub=liveV3&eventId=704&race=Trail%2022km
Voici un compte rendu de la course par Alexis
Les pyramides noires ce sont bien sûr les terrils du bassin minier du Nord Pas de Calais, collines artificielles formées par les résidus de l’exploitation du charbon, classées au patrimoine mondial de l’UNESCO, Le départ se tenait à Oignies sur le site des puits 9 et 9 bis qui ont remonté les dernières bennes de charbon du Nord en 1990.
Le trail de 22 km partait à 09h00 bien après ceux de 35 km, 55 km, 110 km et 160 km. Les conditions météo étaient très bonnes :14 degrés et ciel couvert.
La première partie se déroulait en sous-bois, autour de petites retenues d’eau. On n’imaginait pas autant de verdure et d’eau au milieu des anciennes mines. Il faut dire que ces sites ont été rendus à la nature il y à 40 ans. Le parcours était plat sur les 8 premiers kilomètres. On arrive ensuite au 1er terril (terril 107 dans le référencement des terrils) à monter en ligne droite avec un passage à 20%, ça casse bien les pattes. Une fois en haut on redescend aussi sec en ligne droite. Il y a ensuite alternance de sentiers et de route sur 3 km et on arrive au pied du 2e terril (terril 115 du téléphérique) bien plus abordable. Le sommet est plat, on fait quelques centaines de mètres et on redescend puis on traverse une zone pavillonnaire et des champs sur 3 km. Au 16e kilomètre arrivée aux terrils 116-117. Là, l’organisation prévoit un aller-retour jusqu’au sommet du terril, sans point de contrôle en haut… Au sommet une petite voix nous dit qu’on aurait bien coupé en bas , mais en redescendant on se rappelle qu’on est venus ici pour les escalader. 1 kilomètre plus loin on attaque le 4e et dernier terril (terril 110). Pareil, aller retour jusqu’en haut et on fait le tour du petit lac qui est au sommet.
On redescend jusqu’à l’arrivée ou nous attend, une fois franchie la ligne, la tradition locale: 2 bonnes bières et un repas complet au food truck réunionnais ou hamburger. Une bien belle course dans le plat-pays qui alterne avec montées de terrils pour, au final, un dénivelé de 200m sur 20km
Ronde des étangs de Vert le Petit (15 km)
Geoffrey 58’05s 5éme (1er M2),
Bruno D. 1h17’38s 74éme (9éme M4)
Résultats complets ici
https://www.klikego.com/resultats/la-ronde-des-etangs-2022/1444960008905-6
Courses à venir
28 mai, Trail de Haute Provence (80 km)
Jean-Raoul
29 mai, Marathon du futuroscope
Nicolas B.
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc
Nouveau parcours ici https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=1Z3uge02elOdQPLRHJKF1Jo5WjcCGgaVU&ll=49.223964932207004%2C-0.2517391364005306&z=12
5 juin, trail de l’orangerie de Bonnelles (39 km)
Elsa
9 juillet, Trail Verbier Saint Bernard (76 km)
Jean-Raoul
10 juillet, tour des Fiz (65 km)
Matthieu
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Matthieu
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey
Le flow
Si vous arrivez à prononcer le nom du psychologue américano-hongrois, à l’origine de ce concept, Mihály Csíkszentmihályi, alors vous avez compris ce qu’est le flow. Plus sérieusement, chacun a vécu cette expérience où vous êtes totalement dans votre course et tout semble se faire automatiquement et sans avoir à réfléchir où votre esprit est apaisé et votre corps 100% dans l’effort. C’est avec mes mots, ce que j’ai compris du flow.
https://danslateteduncoureur.fr/running-flow-plaisir-performance/
Voir aussi
Comment s’entraînent les coureurs élites?
Divisez les répétitions et le volume par deux et vous avez une bonne estimation de ce qu’un coureur récréatif doit faire pour progresser. Mais le plus important à noter, est en rouge. Les fameux 80/20%.
L’étude est ici
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/track/pdf/10.1186/s40798-022-00438-7.pdf
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