Entraînements
Lundi
Footing 30′ /45’ min en Endurance Fondamentale
(Aisance respiratoire)
+Avec étirements à la fin
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
Séance de Côtes ( Côte ‘’ Aigrefoin ‘ ou ‘’côte de la gare ´´)
A voir Ensemble
2 séries de 6 côtes de 150m
La montée soutenue progressive (Avec plots ) et la descente active
Récup 1 ´ min en bas de la côte
Et 5’ min entre les deux séries
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 40´ / 50’ min en Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
Séance d’ Allure Tempo
3 x 7’min
Récup 5’
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Dimanche
Sortie Longue Dominicale avec dénivelé de 1h à 1h30
En endurance fondamentale
Les courses à venir
10 septembre, Trophée Philippe Mahut à Fontainebleau (16 km)
Philippe S.
11 septembre, 10 km forestier (Roissy en Brie)
Marc U.
11 septembre, La trifouillette (Igny)
Marc B.
24 septembre, Trail Nice Côte d’Azur (111 km)
Jean-Raoul
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Matthieu, Fred, Alexis, Marion, Fabien
25 septembre, Trail des sources de l’Yvette (10 km)
Zoé, Franck, Elsa, Gautier, Christelle, Philippe S.
2 octobre, Les boucles de la Juine (Semi)
Marc U.
2 octobre, Trail des Fauvettes (Gometz le Châtel)
Elsa
2 octobre, trail des 7 hameaux à Magny-les-hameaux (19,2 km)
Philippe S.
9 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc, Fred
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
23 octobre, Semi du bois de Vincennes
Eric
20 novembre, Marathon de Deauville
Marc U.
20 novembre, R4C
Philippe S.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey, Alexandre
Les nouvelles catégories d’âge
Les Catégories d’âge 2023
(valable jusqu’au 31 août 2023, ces catégories changeront le 1er septembre 2023)
| CATEGORIE | CODE | ANNEE DE NAISSANCE |
| Masters | VE | 1988 et avant |
| Seniors | SE | 1989 à 2000 |
| Espoirs | ES | 2001 à 2003 |
| Juniors | JU | 2004 et 2005 |
| Cadets | CA | 2006 et 2007 |
| Minimes | MI | 2008 et 2009 |
| Benjamins | BE | 2010 et 2011 |
| Poussins | PO | 2012 et 2013 |
| École d’Athlétisme | EA | 2014 à 2016 |
| Baby Athlé | BB | 2017 et après |
Détails des catégories Masters
| CATEGORIE | CODE | ANNEE DE NAISSANCE |
| Masters H et F | M0 | 1988 – 1984 |
| M1 | 1983 – 1979 | |
| M2 | 1978 – 1974 | |
| M3 | 1973 – 1969 | |
| M4 | 1968 – 1964 | |
| M5 | 1963 – 1959 | |
| M6 | 1958 – 1954 | |
| M7 | 1953 – 1949 | |
| M8 | 1948 – 1944 | |
| M9 | 1943 – 1939 | |
| M10 | 1938 et avant |
Améliorer votre VO2max à la maison: Cross training pour les sportifs d’endurance
L’idée de base est que l’on crée des adaptations, et donc des améliorations de sa condition physique, quand on pratique des activités variées. C’est pour ça que l’on dit qu’il faut pratiquer toute les allures de course, même si on fait du marathon ou du trail. Ajouter du cross training procède du même principe.
Voici une vidéo anglaise sur des exercices que vous pouvez faire à la maison (ou dehors) pour améliorer votre VO2max. Cela servira également d’exercices de renforcement musculaire. Bien évidemment il faut s’échauffer avant de se lancer.
Après un rappel théorique des notions de base de physiologie de l’effort, les exercices commence à partir de 5’29s.
Voici un lien vers les études montrant les bénéfices de ce genre d’activités.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3..
.https://www.researchgate.net/publicat…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3…
En lien avec cette vidéo, la référence d’un livre du Dr Fabrice Kuhn intitulé « Paléofit » et qui traite de l’association d’un travail de HIIT (High intensity Interval Training) et d’un travail de force. Pour les marathoniens, le circuit training proposé est relativement simple, quoique exigeant: 42 pompes, 100 fentes marchées, 9 sauts de grenouille, 5 burpees*, 60 shoulder taps et 60 levées de bassin (hip raise ou single leg hip raise). Les pompes peuvent se faire sur les genoux (Même comme ça c’est très difficile).
Il faut faire de 1 à 2 circuits pour un débutant, jusqu’à 5 à 6 circuits pour un confirmé. On enchaîne les exercices, la récup est de 2′ entre chaque circuit.
*J’ai mis les noms anglais pour que retrouviez facilement les exercices sur le web.
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