Les nouvelles du 10/10/2022

Entraînements

Lundi  

Footing 40’ min à 50 ‘min tranquille (en endurance fondamentale) max 10km 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Échauffement Footing de  25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

FARTLEK TEMPO SUR LA PELOUSE DU STADE 

5’min / 4′ min / 3′ min / 2′ min 

récup 2’30 / 2′ / 1’30

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Mercredi

Footing tranquille  de 30′ à 50’min ou 10km max  en Endurance Fondamentale 

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .

Jeudi 19h30

Échauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

Test de VMA « VAMEVAL »

Présentation

Le test VAMEVAL permet d’évaluer la VMA à partir d’une course à vitesse progressivement accélérée par paliers d’une minute. Le rythme imposé par une bande sonore.
Il convient à tous les types d’athlètes et son protocole est simple.

Principe du test Vameval

Les paliers sont de 0,5km/h, avec des plots espacés de 20 mètres sur une piste d’athlétisme. A chaque bip sonore, le coureur doit se retrouver au plot suivant. La vitesse va progressivement augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes. Au bout d’un certain temps, le coureur va finir par s’arrêter. Le dernier palier terminé permettra d’extrapoler la V.M.A.

Facile à mettre en place, le VAMEVAL est le test généralement réalisé pour la simplicité du matériel nécessaire (bande-son, plots, double décamètre et piste d’athlétisme).

La préparation se fait avec la mise en place des plots tous les 20 mètres autour de la piste.

Déroulement du test Vameval

vameval
Ensuite, il suffit de suivre les indications de la bande-son. Le test débute à la vitesse de 8,5 km/h (cette vitesse peut varier en fonction du niveau de l’athlète). L’athlète doit être au niveau du plot suivant selon le rythme indiqué (beep). L’augmentation de la vitesse est de 0,5 km/h toutes les minutes. Cette augmentation de vitesse toute les minutes est appelée un palier. A chaque « beep » le coureur devra ajuster sa vitesse pour être au niveau d’un plot en même temps que le « beep ». Au fur et à mesure de l’avancement du test l’allure s’accélère et il devient plus difficile d’atteindre les plots dans le délai imparti. Dès qu’un retard de plus deux mètres par rapport au plot est constaté en même temps que le signal sonore. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est alors atteinte. Le test est terminé et la VMA est le dernier palier indiqué par la bande son.

Résultat

La VMA est la vitesse de course du dernier palier.
Pour connaître votre VO2 max extrapolé multipliez votre VMA par 3,5.
Prenons un exemple si votre VMA obtenue est de 18 km/h, votre VO2 max extrapolé est de 18 x 3,5 = 63 ml.kg.min

+

Exercices  de Gainage et de PPG 

Sur la piste et gradins 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Dimanche

Sortie Longue 1h15 max   Route /Chemins 

Avec dans la sortie 3x 5’ min actif souple 

Récup 5′

20 km de Paris

Loïc 1h42’52s

Eric, 1h34’41s

Nadia 1h54′

Marion 2h37’04s

Marathon de Chicago

François 3h15’50s

Courses à venir

23 octobre, Semi du bois de Vincennes

Eric

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey, Alexandre

Paavo Nurmi (1897-1973)

100 ans après, les jeux olympiques reviendront à Paris. En 1924, un alien écrase littéralement la concurrence sur toutes les distances du demi-fond. On l’appelle le finnois volant. Nurmi est en avance sur son temps. Il pratique déjà les fractionnés, contrairement à ses concurrents et accorde une importance particulière à la récupération (sommeil, massage, alimentation).

Voir https://paavonurmi.fi/fr/biographie/

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