Les nouvelles du 24/10/2022

Entraînements

Lundi

Footing 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 10km 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Échauffement Footing de  25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

Séance de côtes

(A côté de la gare) 

 3 séries de 3 x 200m avec plots 

(Lent de 0-50m)

(Vite de 50m-100m)

(Lent de 100m-150m)

(Vite de 150-200m) 

récupération la descente 

 Et 3’ min entre les 3 séries . 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Mercredi

Footing tranquille  30’ min / 60’ min ou 10km max

En Endurance Fondamentale 

+ 4 lignes droite de 100m vite mais foulée souple 

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .

Jeudi 19h30

Échauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

PISTE TEST 3000M ⚡️90% / 95% DE VMA 

(7 tours et 1/2 de piste) 

+ Excercises  de Gainage et de PPG 

   Sur la piste et les gradins . 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Samedi

Footing tranquille  40’ / 60’ min avec les 10 dernières minutes plus vite à 70% de VMA 

En Endurance Fondamentale 

Dimanche

Sortie Longue 1h30 max   Route /Chemins 

En Endurance fondamentale 

Courses du week-end

Semi de Vincennes,

Eric 1h40’20s

Dès mon réveil à 6h30 (toujours dans le respect des 3h de digestion après le petit déjeuner pour bien aborder la course 😉 !) et l’ouverture de la fenêtre de mon ami qui me loge à Vincennes, le temps promet déjà d’être idéal pour ce semi-marathon bucolique dans le bois de Vincennes drapé aux couleurs de l’automne.

A 9h30, le soleil est de sortie et illumine le magnifique Château de Vincennes et la température avoisine les 15 degrés…tous les indicateurs sont dans le vert, plus qu’à voir….comment tournent les jambes avec un objectif clairement établi : caler ma vitesse marathon (pour Valence le 4 décembre) au moins sur les 10-15 premiers kilomètres avant éventuellement de lâcher les chevaux si les jambes sont là ! Et bien….rien de tout cela ne s’est passé comme je le souhaitais, contrairement aux 20kms de Paris il y a 15j…peut-être aussi encore cette course dans les jambes ou juste pas de cannes ce jour-là, je ne pourrais qu’interpréter sans jamais vraiment savoir ? Impossible donc de caler une vitesse régulière et je redécouvre un parcours qui sans être sélectif fait ressortir de très légers longs faux plats montants (pas bon pour mon allure avec mes 81kgs !!!) et un ou deux descendants…résultats le grand écart au kilomètre entre 4’25’’ en descente et….5’ en « montée » !!! Un parcours mixte aussi entre le bon vieux bitume qui donne de l’élan et des chemins forestiers qui ralentissent un peu ce même élan ! Au final, une course courue dès le 5^ème kilomètre au mental, sans « jus » (là aussi il y a avait pénurie de carburant !!! :-DDD) et un 1h40’20’’ décevant après les bonnes sensations des précédents 20kms de Paris ☹ Malgré tout une très belle course, très beau parcours dans le bois, arrivée devant le majestueux château de Vincennes, une très belle ambiance et je vous le recommande à toutes et tous pour l’an prochain….

Eric

Courses à venir

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred

On est déjà pas mal du club à y aller, inscrivez vous, même si c’est pour faire la course en sortie longue en mode footing. Ce sera une bonne occasion d’inaugurer votre maillot de l’OGA!

Inscription ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/accueil.php il reste des places, inscriptions ouvertes jusqu’au 31 octobre.

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Pierre, Geoffrey, Alexandre

Faites du vélo

Mon genou couine en ce moment, alors je me suis mis un peu plus au vélo: VTT, vélotaf, vélo d’apart et peut être bientôt vélo route. D’ici à ce que je me retrouve à la piscine il n’y a pas loin ;o).

Plus sérieusement, on a la chance d’être dans une région où c’est très facile et très agréable de se mettre sur un deux roues et cela peut vous permettre de gagner pas mal en endurance, tout en économisant vos muscles et articulations.

Voir aussi https://gifotakey.fr/2021/03/08/les-nouvelles-du-09-03-2021/