Les nouvelles du 07/11/2022

Entraînements

Voir http://acw.online.fr/vma.html pour les allures

Lundi

Footing entre 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 12km/13km

+Avec étirements à la fin

Mardi 19 h

En 1 bloc au Bassin de Coupières (85 à 90 % VMA)

– 20’ min footing d’échauffement

– 3 à 4 x 1 tour (~1,5km)

– 4’min de récup

-10’ min de footing retour au calme

+ étirements après la sortie

Mercredi

Footing tranquille 45’/ 60’ min ou 10 km max

En Endurance Fondamentale

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .

Jeudi 19h30

Échauffement Footing de 20′ /25′ en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes

et 2 accélérations de 50m)

SEANCE SUR PISTE (100% DE VMA )

8 à 12 fois 200m

Récup 1’ min

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération + étirements

Samedi

Footing tranquille 60’ min (35’ min en endurance fondamentale) + les 25 ´dernières minutes plus vite à 75% de VMA

Dimanche

Sortie Longue 1h45 max Route /Chemins Parcours vallonné ~500 m de D+ en Endurance fondamentale

Courses à venir

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred, Yves, Yuravin, Pierre, Séverine,

On est déjà pas mal du club à y aller, inscrivez vous, même si c’est pour faire la course en sortie longue en mode footing. Ce sera une bonne occasion d’inaugurer votre maillot de l’OGA!

Inscription ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/accueil.php il reste des places.