Les nouvelles du 14/11/2022

Entraînements

Lundi

Footing entre 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 12km/13km 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

CIRCUIT PELOUSE DU STADE (100% VMA)

4 x 30’’/30’’

Récup 2’

2 x 1’/1’ 

Récup 2’

2 x 2’/2’

Récup 2’

2 x 1’/1’

Récup 2’ 

4 x 30’’/30’

Total fractionné à la VMA 12´min 

Footing de régénération  5’ min + étirements

Mercredi

Footing tranquille  45’/ 60’ min ou 12 km max

En Endurance Fondamentale 

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m) 

SEANCE SUR PISTE 

85-90 % DE VMA 

500m

Récup 2’

1000m

Récup 3’min 

2000m 

Récup 4’

1000m 

Récup 3’

500m 

Total 5km de fractionné 

Pour ceux qui participent à la RD4C ou Cross de dimanche 20/11 

6x 200m en progressif 

Récup 1’30 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Samedi

Footing tranquille   45’ min en endurance fondamentale

+ étirements 

Dimanche

Sortie Longue 1h30 max   Route /Chemins Parcours vallonné ~300  m  de D+ en Endurance fondamentale 

Résultats du week-end

Parcourir Montigny(10 km)

Marc U. 35’43s, 30éme scratch, 2éme M2H

Voir résultats https://www.oxybol.fr/detail-de-la-course/parcourirmontigny-2022-2022-1561

Courses à venir

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred, Yves, Yuravin, Pierre, Séverine, Aurélie, Emilie.

Liste des inscrits ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/listeinscrits.php?tous=1&dossards=1

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Pierre, Alexandre

La saison des cross commencent

Une excellente discipline qui va vous permettre de performer pendant la suite de la saison.

Voici le mot du président.

On commence dimanche prochain (20 Novembre) à Créteil pour le Grand Cross du Val de Marne (ci-joint horaires et parcours).

Ensuite on ira à Clamart le 04 Décembre

Les championnat de l’Essonne ont lieu eux le 14 Janvier à La Norville (Arpajon).

Tous ces cross sont aussi accessibles avec la licence running.

Si qualifié(e)s suite au Département,

Les régionaux ont lieu à Vert Le Petit le 05 Février

Les Lifa (Ile de france) auront lieu eux à la base de loisir des Mureaux le 19 Février

Et pour finir, nous iront en Bretagne (motivation supplémentaire pour certains certaines 😁) à Carhaix pour les France le weekend du 10-12 Mars.

Attention à partir de Régionaux, licence compétition obligatoire  (possible de transformer la licence en cours de saison).

Pour les cross les inscriptions sont gérées par le club, un email (bruno.gifathle@orange.fr )pour signaler votre participation.

Sur tous ces cross, il y aura les tentes de club et nous serons présent pour gérer l’organisation (dossards, inscription dernière minute, etc…).

COMMENT COURIR PLUS LONGTEMPS SANS SE FATIGUER ?

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