Entraînements
Lundi
Footing 40´min à 45 min
(en endurance fondamentale)
+Avec étirements à la fin
Mardi 19h
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
SEANCE COURTE AU BASSIN DE COUPIÈRES
(sur la partie bitumée avec plots )
95% DE VMA
6 à 10 fois 400m
( récup 1’30 min marche + trot )
Footing de régénération 5’ min + étirements
Mercredi
Footing de 45’ min ou 10 km max
En Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m)
SEANCE SUR PISTE ( suivant météo) ou BASSIN DE BURES
A 85 à 90 % DE VMA
-500m récup 1’30 min
-1000m récup 3’00 min
-1500m récup 4’00 min
-1000m récup 3’00 min
-500m
Total fractionné 4,5km
OU TEST DE VMA (suivant météo)
Finir la séance par 5’/10′ min de Footing de régénération + étirements à la fin
Samedi
Footing tranquille 1h00 en endurance fondamentale Max 13km
+ étirements à la fin
Dimanche
Footing tranquille 1h15 min à 1h30 min
Sur terrain vallonné en forêt
Résultats du week-end
11 décembre, Corrida d’Issy (10k)
Christophe 1h15’46 (Course des Pères Noël)
Fatmatül 47’55s
Thibault 33’21s
Franck 38’13’s
François W. 38’28s
Course à venir
17 décembre, trail du Père Noël (Bures sur Yvette)
Bruno L., Pascale, Martine, Pascal, Bruno D., Marc B., Ghislaine,
Voir https://www.bures-sur-yvette.fr/le-trail-de-nuit/
25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k
Mathieu B.
14 janvier, Cross départemental (La Norville)
Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Fred, Géo
5 février cross régional (Vers le petit)
Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo
2 avril, Marathon de Paris
Geoffrey, Fred, Franck, Marc
25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k
Mathieu B.
2 avril, Marathon de Paris
Geoffrey, Marc, Franck
La SaintéLyon
Rappelez vous, le week-end dernier Jean-Raoul et Valentin passaient la nuit à patauger dans le froid et dans la boue. Dis comme ça c’est pas très « sexy », mais quand on voit ce que c’est, alors là !!! On a encore moins envie d’y participer. Trève de plaisanterie, respect à eux, cette vidéo vous fera comprendre à quoi s’attendre.
Réathlétisation
Quand on se blesse, les médecins, kinés, ostéos posent le diagnostic, puis suit une phase de repos et de rééducation. Quand le kiné et l’ostéo ont fait leur boulot, on est alors laissé en rase campagne pour gérer son retour à la compétition. Cette dernière phase s’appelle la réathlétisation, elle est très importante si on ne veut pas que le problème réapparaisse. En effet, dès qu’on s’arrête plus d’un mois on perd des muscles et de la coordination neuro-musculaire et une reprise trop vite trop fort vous replonge dans les affres de la blessure. Voici une excellente appli que Gauthier m’a signalé (merci à lui) et qui permet de faire de la muscu chez soi, quelque soit la partie du corps que vous voulez développé. Il s’agit de Fizzup voir https://www.fizzup.com/. je l’utilise en ce moment. Après avoir couru en pointillé depuis 3 mois, je me suis complétement dé-musclé à gauche et je cours sur une jambe. Cette appli peut aussi servir à faire du renforcement musculaire tout au long de l’année. On ne répétera jamais assez l’importance de cette activité pour un coureur.
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