Entraînements
Voici le plan de la semaine 05/2023
A Mardi soir , pour Jeudi soir je serai absent
Fred Bonnin sera présent pour la séance au bassin de Bures.
Lien pour le % de VMA
Bon courage à vous 💪⚡️
Sportivement
Geoffrey
Lundi
Footing 50’ min en EF ou repos
(en endurance fondamentale)
+ 4 lignes de 100m récup 100m
+ avec étirements à la fin
Mardi 19h
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
SÉANCE SUR PISTE
10 x 300m
Récup 1’ min ( 100m trot)
Récupération à la fin 5’ à 10’ min
Mercredi
Footing 60’ min dont 30’ min en EF
Puis 20’ min en EA ( à 70% de VMA)
Et 10’ min en EF
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ / 25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes)
et 2 accélérations de 50m
SÉANCE AU BASSIN DE BURES
AU TEMPO VMA 85 % ~90 %
De 3 à 4 x 5’ min
Récup 2’30 min
Puis 5’ min à 10’ min de footing de récupération
Vendredi
Repos
Samedi
Sortie 1h00 en EF
Avec 6 lignes de 100m récup 100m
Dimanche
Sortie 1h30 avec dedans 8 x30’’/30’’
Résultats du week-end
4 février, La trifouillette blanche (19 km)
Vincent 2h35’33s
Voir résultats ici https://la-trifouillette-blanche-2023.onsinscrit.com/resultats.php?distance=1&type=scratch
5 février, Cross régional (Vers le Petit)
Franck, Thibault, Jordan, Géo, Didier H.
Résultats ici https://bases.athle.fr/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=268985
| OGA – S/L OC GIF SUR YVETTE | ||||||||||||||||
| Femmes | ||||||||||||||||
| DEPALE Laurie | Cadettes CAF | 51 | 17’44 » (17’44 ») | CAF/06 | 05/02 | |||||||||||
| LEPROUST Aubane | Cross Court Femmes TCF | 87 | 20’14 » (20’14 ») | ESF/03 | 05/02 | |||||||||||
| BEAURENAUD Zoe | Juniors Femmes JUF | 7 | 16’19 » (16’19 ») | JUF/05 | 05/02 | |||||||||||
| HALLOUIN Ines | Juniors Femmes JUF | 27 | 19’52 » (19’52 ») | JUF/04 | 05/02 | |||||||||||
| BEAURENAUD Lola | Minimes Filles MIF | 20 | 11’40 » (11’40 ») | MIF/09 | 05/02 | |||||||||||
| DUHAMEAUX Iris | Minimes Filles MIF | 12 | 11’10 » (11’10 ») | MIF/09 | 05/02 | |||||||||||
| Hommes | ||||||||||||||||
| LEFEVRE Floran | Cadet CAM | 89 | 16’47 » (16’47 ») | CAM/07 | 05/02 | |||||||||||
| LE HELLOCO Alec | Juniors Hommes JUM | 52 | 24’41 » (24’41 ») | JUM/04 | 05/02 | |||||||||||
| PRALONG Sylvain | Masters Hommes MAM | 62 | 32’14 » (32’14 ») | M1M/82 | 05/02 | |||||||||||
| SAVAJOL Frederic | Masters Hommes MAM | 139 | 34’33 » (34’33 ») | M1M/79 | 05/02 | |||||||||||
| BRIANT Geoffrey | Masters Hommes MAM | 67 | 32’24 » (32’24 ») | M2M/76 | 05/02 | |||||||||||
| BEAURENAUD Franck | Masters Hommes MAM | 101 | 33’29 » (33’29 ») | M3M/73 | 05/02 | |||||||||||
| ESCUAIN Gregory | Masters Hommes MAM | 41 | 31’23 » (31’23 ») | M3M/73 | 05/02 | |||||||||||
| CHEVALIER Joseph | Elite Hommes TCM | 71 | 30’12 » (30’12 ») | SEM/92 | 05/02 | |||||||||||
| TIXIER Jordan | Elite Hommes TCM | 96 | 30’48 » (30’48 ») | SEM/93 | 05/02 | |||||||||||
| TRIMBOUR Thibault | Elite Hommes TCM | 60 | 29’46 » (29’46 ») | SEM/94 | 05/02 | |||||||||||
| VACOSSIN Lucas | Elite Hommes TCM | 99 | 30’55 » (30’55 ») | SEM/97 | 05/02 |
5 février, Toulouse onco run (10 km)
Eric, 48’30s 12éme M3
Résultats ici https://resultat.chrono-start.com/race/1934/ranking?export=pdf
Courses à venir
12 mars, semi de Rambouillet
Bruno L.
25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k
Mathieu B.
26 mars, Trail du Josas (15 km)
Jérôme
26 mars, Trail Auffargis (62 km)
Alexis Duq.
1er avril, Diagonale des Yvelines (100 km)
Jean-Raoul
2 avril, Marathon de Paris
Geoffrey, Franck, Marc, Alexis
4 juin semi de Caen
Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Bruno D., Marc U., Marion, Séverine
4 juin marathon de le liberté (Caen)
Loïc, Elsa, Laurent, Yves
30 juin, Ultra-marin (175 km)
Alexis Duq.
30 juin, Ultra-marin (100 km)
Elsa
voir https://www.ultra-marin.fr/
1er septembre, UTMB (170 km)
Jean-Raoul
8 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc
Gainage
Ce circuit est difficile, mais c’est efficace. Le gars est un spécialiste de calisthénie (calisthenics en anglais). Cela consiste à effectuer des mouvements de gymnastique sans matériel ou en détournant des objets du quotidien. Un gainage d’enfer est la base de ce sport, comme la gymnastique sportive d’ailleurs.
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