les nouvelles du 06/03/2023

Entraînements

Lundi

Footing 45’/50’ min en EF ou Repos 

(en endurance fondamentale) 

+ avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

séance au bassin de Coupières :

3 séries de 5 x 30’’/30’’

Récup 3’min 

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

Footing 1h00 dont 

20’ min en EA (70% de VMA) 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

séance sur piste:

2 à 3 x 1500m (85%  de VMA)

Récup 3’ 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie 1h00 en EF 

+ étirements 

Dimanche

Sortie 1h30 max avec dedans 5  km  ( Allure semi 80% de VMA)

Sur terrain plat  sur route 

Courses du week-end

Semi de Paris

Bravo à nos coureurs. Alexis en allure marathon les 11 premier km, ça va nous donner du 3h20 à Paris!!

A noter aussi plein de français dans les dix premiers, avec en particulier le premier semi de Jimmy Gressier en 59’55s et une troisième place.

Alexis 1h36’44s

Julien 1h50’59s

Ludovic 1h25’18s

Résultats ici https://resultscui.active.com/events/HarmonieMutuelleSemideParis2023

Trail de Vulcain (63), 22 km/880mD+

Pascale, 2h36′

Courses à venir

12 mars, semi de Rambouillet

Bruno L.

18-19 mars, Trail d’Auffargis, 15, 26 62k

Mathieu B., Elsa (15 et 26 km), Alexis Duq. (15 et 62 km), Mathieu B. (15 et 62 km)

Inscription ici https://trail-auffargis-2023.onsinscrit.com/accueil.php

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

1er avril, Diagonale des Yvelines (100 km)

Jean-Raoul

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Franck, Alexis, Thibault, Greg

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Bruno D., Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V.

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

L’alimentation du sportif

Un document bien fait qui résume les points essentiels. Voir aussi https://www.danslateteduncoureur.fr/blog/chocolat-coureurs si vous aimez le chocolat.