Les nouvelles du 17/04/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 16/2023 

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Bravo la Team OGA pour les résultats de ce week-end 😍

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi
Footing 50’min en EF 

+ étirements 

Mardi 19h 

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA COURTE 

4 à 5 fois (400m-300m-200m) 95%VMA(400m) et 100%VMA(300m-200m) avec une récupération de 1´min après chaque 400m et 300m  et de 2’00 min après chaque 200m.

     Récupération  à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

Footing 45´min à  60’ min en EF 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE BASSIN DE COUPIÈRES 

ALLURE SEMI MARATHON  85% DE VMA 

 2 fois 3000m avec une récupération de 3’ min entre chaque effort. 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi
Repos

Samedi

Footing 45’min à 50’min en EF 

Dimanche

SORTIE LONGUE 1h30/1h40 

50´min en endurance fondamentale puis, 

2 fois 15´min à 80% de VMA avec une récupération de 3’min entre chaque effort.

Finir la sortie par en footing lent.

Courses du week-end

les foulées des thermes, Forges les bains (21 km)

2BRIANT Geoffrey01:22:15M2
36BUNG Yuravin01:48:29SE
44LOUX Valentin01:52:10M2
57DIALLO Elsa01:55:59M2
61VERHOEST Florence01:57:25M2
72TOURNEUX François02:04:25M4
81BLACHERE Séverine02:09:47M1
89DIALLO Mouhamadou02:11:58M3

Résultats ici https://foulees-des-thermes-2023.onsinscrit.com/resultats.php?distance=0&type=scratch

les foulées des thermes, Forges les bains (10 km)

Jean-Marc, 56’27s

Résultats ici

https://foulees-des-thermes-2023.onsinscrit.com/resultats.php?distance=1&type=scratch

Course à venir

14 mai, trail des lavoirs

François, Yuravin, Laurence, Marc B., Christophe, Martine, Pascal V., Céline

Voir https://trail-des-lavoirs-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie, François, Laurence, Sandrine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

Le sucre

Un podcast court, sur le sucre pour le coureur à pied: Enemy or foe?

https://www.danslateteduncoureur.fr/blog/sucre-coureur

voir aussi https://www.wts.fr/sucre-sport-endurance/

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