Entraînements
Lundi
Footing de 45 minutes à 1heure en Endurance Fondamentale
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
FARTLECK BASSIN DE GIF COUPIÈRES
A 100%/110 % de VMA
3 séries de :
30″sec /45″sec /1’min /45″sec/30″sec
récup le temps d’effort
et 3′ min entre les séries
Total Fractionné 10’30 min
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 50′ minutes en Endurance Fondamentale .
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
VMA LONGUE BASSIN DE BURES
AVEC PLOTS
1 x 500m
récup 1’30;
3 x 1km
récup 2’30
1 x 500m
Finir la séance par 5’/10′ minutes Footing de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h
avec des 5 variations de 2′ min Vite
2′ min Lent
à la sensation .
Assouplissements + Étirements
Résultats du week-end
Marathon de la liberté (Caen)
Un marathon dans la souffrance pour nos 2 coureurs, néanmoins, Jean-Marc a réalisé son PB. Loïc de son côté a fait son PW (Personnal Worst), loin de ce qu’il espérait. On l’a littéralement ramassé à la petite cuillère à l’arrivée et c’était inquiétant. A l’arrivée à Paris, il avait retrouvé toutes ses couleurs. Le marathon est impitoyable.
Jean-Marc 3h40’12s
Loïc 4h30’36s
10 bornes de la Saint Médard (Brunoy)
Sous l’orage, des conditions dantesques, je cite Geoffrey. Malgré ça, beau tir groupé de Marc et Geoffrey avec un podium M2M pour les deux.
Geoffrey 37’10s 8éme (2éme M2M)
Marc 37’12s 9éme (3éme M2M)
Résultats ici http://www.les10bornesdelasaintmedard.fr/resultats/
Mon récit du Trail de Haute Provence (Jean-Raoul)
Pour vous donner envie de faire ce trail, Jean-Raoul nous a fait un récit complet de sa course de la semaine dernière.
Courses à venir
9 juillet, Trail Verbier Saint Bernard (76 km)
Jean-Raoul
10 juillet, tour des Fiz (65 km)
Matthieu
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Matthieu
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey
Bien Courir un 10 km
Après une période de trails long et de marathons, il est bon de retrouver un peu de vitesse. Une bonne façon est de préparer une course avec une distance courte, du type 10 km. Voici 2 vidéos avec des conseils sur comment bien préparer et courir un 10 km. C’est aussi utile pour toute distance inférieure au semi. Personnellement, je trouve qu’un 10k c’est plus difficile et beaucoup moins « confortable » qu’un marathon.
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