Les nouvelles du 30/03/2021

Entraînements

Mardi 30 mars (stade de 18H-18H45) :  

• En présentiel : PPG + 2x5x45s 
• Si non : 12x30s en côtes (quasi sprint) / récup en descente (lente) 

Jeudi 1er avril (stade de 12h30-13h30) : 

• 2x200m/r30s – 3ou 4x 1000m/r2mn – 2x200m/r30s 

Inspirez-expirez

J’ai assisté la semaine dernière à une webinar organisée par la FFA, dont le thème était « Course et respiration, intérêt d’un travail ventilatoire« . La principale intervenante était Annette Sergent (double championne du monde de cross-country). Je vous livre ce que j’ai noté.

La distinction ventilation/respiration est claire. La première est volontaire, quand la seconde est réflex. Ce travail ventilatoire était à faire en 4 occasions: A l’échauffement, pendant l’effort, avant une compétition et en récupération.

Tout d’abord un petit test. Asseyez vous le dos bien droit une main sur le torse et l’autre sur le ventre. Respirez profondément. Le haut du corps ne doit pas bouger quand le ventre lui doit se gonfler et s’enfoncer. C’est la base d’une bonne ventilation. En particulier, le plus gros gain de ventilation se fait à l’expiration. La base de cette respiration profonde et un muscle plat, le diaphragme, qui sépare vos poumons de vos viscères.

Ventiler à l’entraînement

Ventiler après l’entraînement

Il s’agit d’exercices de type Wim Hof. Ce dernier est une sorte de Jacques Mayol batave, donc un apnéiste.

Vous pouvez aussi faire trois fois par jour, 5 minutes de respirations profondes par le ventre. Le but est d’arriver à respirer assez profondément pour ne faire que 10 cycles/mn. Au début on fait 5″/5″. On est ici sur des exercices de cohérence cardiaque visant à vous relaxer. Voir par exemple l’appli Respirelax+ ou Kardia qui vous aideront à pratiquer. Annette Sergent a aussi signaler un livre: « La respiration anti-stress » du Dr Florence Villien.

Voir aussi ce podcast de la série « Dans la tête d’un coureur » https://danslateteduncoureur.fr/respiration-running-optimiser-systeme-respiratoire/