Courses
Vous êtes pour l’instant une dizaine à être inscrits au trail des lavoirs du 11 juillet.
22 km: Martine, Pascal, Bruno, Elsa, Alain, Quentin, Nicolas, Julie, Laurent
32km: Goustan, Alexis
Les inscriptions sont toujours ouvertes https://trail-des-lavoirs-2021.onsinscrit.com/inscr.php
Entraînements
Karl est de retour cette semaine.
Mardi 19h: 5 à 6 fois 4mn à 90%VMA, r= 1mn30s
| VMA | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| 90% | 05:33 | 05:08 | 04:46 | 04:27 | 04:10 | 03:55 | 03:42 | 03:31 |
Jeudi 19h: Séance de seuil sur la liaison douce (derrière l’église)
Gene Dykes
Cet américain a battu, en 2018, le record du monde des plus de 70 ans en faisant son marathon en 2h54mn23s, soit 4mn09s/km. Pourtant ce n’est pas superman, quoiqu’il affiche un VO2max énorme pour sa catégorie d’âge. Mais elle n’est pas exceptionnelle (47 ml/mn/kg) en soi. Théoriquement, d’après les tables statistiques de Jacques Daniels, cela correspondrait, en moyenne, à un temps de 3h21mn. Où est le truc? Le truc est qu’il court très proche de sa VO2max (~93%) ce qui est beaucoup. En général, on considère que c’est entre 75% et 85%. Enfin, il a une économie de course à sa vitesse marathon (~180 ml/mn/kg) digne d’un athlète de 20 ans. Le résultat des km accumulés en entraînements et en compétitions. Voir http://unique-sportstime.de/site/wp-content/uploads/MICHAEL-J.-JOYNER_Modeling-optimal-marathon-performance-on-the-basis-of-physiological-factors.pdf
Voici ses conseils pour performer sur marathon:
- « À l’entraînement, courez toujours vos kilomètres les plus rapides tard dans l’entraînement. Avec des fractionnés, courez chacun plus vite que le précédent. Avec des distances plus longues, courez chaque kilomètre plus vite. Cela apprend à votre corps à toujours finir fort.
- « Reposez-vous beaucoup. Je dors au moins 8 heures par nuit. Chaque semaine, j’ai au moins un jour de repos et plusieurs jours de récupération.
- « Ne soyez pas obsédé par le cross training (vélo, natation, etc..). Cela prend juste du temps et des efforts au détriment de la course à pied.»
- « Ne vous étirez pas. C’est plus susceptible de causer des blessures que de les prévenir. Je suis l’une des personnes la moins souple de la planète.
- « Ne mangez pas avant ou pendant les entraînements. Cela apprend à votre corps à utiliser plus efficacement le glycogène et les graisses disponibles.»
- « Faites beaucoup, beaucoup de courses. »
- « Courez beaucoup d’ultramarathons. »
- « N’ayez pas peur de faire des compétitions pendant vos dernières semaines d’entraînement. »
Pour plus d’information voir https://www.podiumrunner.com/training/marathon-training/gene-dykes-my-best-race-and-how-i-achieved-it/ et https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7315843/
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