Entraînements
Pour les marathoniens
Lundi : footing 20/25’ décrassage 😉
Pour les autres :
Mardi 19h :
Séance longue :
15*400m R : 50’’
Ou séance courte
10*400m R : 50’’
Jeudi 19h30
Séance longue :
3 séries de 10*100m vite – P : 10’’
Séance courte
3 séries de 8*100m vite – P : 10’’
Récup 400m trot entre les séries
Faire cela sur une lingez droite de 100m en aller retour.
Vitesse : allure du 400m -2’’ (ex : les 15*400 en 1’20 => ça fait 20’’ au 100m donc ça donne une allure de 18’’ au 100m sur la séance)
Dimanche
Footing 40’ + 3 séries de 4*45’’
Récupères 3’ entre les séries et 20’’ entre 45’’ de la série (en conséquence , choisissez une cote longue , car vous ne pouvez pas redescendre à chaque fois)
Résultats du week-end
4 décembre Castor Garou (Vauhallan) 17 km de nuit
Marc B., 1h55’18s 122/270
4 décembre l’Origole (50 km 1800mD+)
Jean-Raoul était inscrit, mais résultats pas disponibles.
5 décembre, Marathon de Valence
Un marathon qu’il faut avoir fait absolument. C’est tout plat, très bien organisé et la ville est magnifique. Cette année, il faisait « chaud », 12°c au départ et presque 20°c à l’arrivée. Bref des conditions idéales, au vent tourbillonnant près qui a saoulé certains. Eric était un peu déçu de ne pas battre son record, mais bon ce sera pour la prochaine fois c’est déjà bien de ne pas être blessé comme les dernières fois. Il est motivé comme jamais pour faire beaucoup mieux la prochaine fois! Prochain marathon commun à Caen le 5 juin.
De mon côté, je savais, d’après mes entraînements, que j’allais mettre une claque à mon ancien record (finalement 11’06s de moins). J’ai essayé de retenir les chevaux pendant presque 30 km pour bien finir. Sans doute un début légèrement plus agressif m’aurait permis de gagner des minutes. En revanche mes quadris ont commencé à chauffer entre le 30 et le 35éme ce qui a limité l’accélération légère que je prévoyais de faire. Bien fait pour moi, je ne les ai pas du tout travaillé les deux derniers mois. J’ai quand même pu accélérer à la fin pour la photo d’arrivée! Prochain objectif passer en dessous des 3h. Sur cette bases là c’est peut être faisable. Pour ceux que cela intéresse j’ai couru avec des Saucony endorphin pro (220 g la chaussure).
Eric 3h26’25s
Fred 3h03’08s
Courses à venir
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
L’apport en glucides
Intéressante infographie, sur l’apport en glucides avant, pendant et après la compétition. Lisez les étiquettes et à vos calculettes! Pour info j’ai pris 70g/h de glucides pendant mon marathon et j’avais plein d’énergie jusqu’à la fin.
Voir https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP088188
Le podcast de la semaine
Pour progresser, faut-il courir seul ou en groupe ? un podcast RMC running sur l’utilité d’être inscrit à un club de running https://podcasts.apple.com/fr/podcast/rmc-running/id1479168719?i=1000543927842
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