Entraînements
Mardi 19h
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
FARLECK PLOTS PELOUSE DU STADE 95% à 100% VMA
3 x 30″‘ sec +
1’min /2’min /3’min /3’min /2’min /1’min +
3 x 30″sec
1/2 du temps d’effort
total 15 min d’effort
Finir la séance par 5’/10′ de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 40′ min à 1h00 en Endurance fondamentale
+ Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE PISTE VMA 90%
5 à 6 fois 800 m récup 2′ min
Finir la séance par 5’/10′ de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h00 à 2h00 à 65% à 70% de Votre VMA
+5 lignes de 100m
Max 1h15 pour celles et ceux qui participent au semi de Paris dimanche prochain.
Sur Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi-Marathon ou forêt pour les Trailers
+ Étirements
Courses à venir
6 mars, Semi de Paris
Eric, Julie C., François W.,Geoffrey
13 mars, Foulée de Vincennes (10 km)
Eric?
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
19 mars, Ecotrail (45km)
François T.
20 mars, Semi de Chartres
Fred
26 mars, 10 km de Malakoff
François W.
18 avril, Marathon de Boston
François W.
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre
L’économie de course (running economy)
Une bonne partie du groupe a passé récemment son test VMA, et comme vous l’a expliqué le coach une manière d’approximer votre VO2max est de multiplier cette vitesse par 3,5. Par exemple, 15 km/h de VMA correspond environ à 52,5 ml/kg/mn de VO2max. Pour un coureur de 70 kg cela représente un volume d’oxygène max de 3,675 l/mn. On voit de suite comment une perte de poids permet d’améliorer la VO2max. Cependant, trop maigrir peut être contre productif et faire baisser vos performances. Plus on a une VMA élevée, plus on a un gros VO2max est meilleurs sont vos chronos. Le problème avec la VO2max est qu’un coureur régulier de poids constant ne peut améliorer ce paramètre qu’à la marge avec l’entraînement, pire le VO2max diminue avec l’âge.
Pourtant, à VO2max plus ou moins stable, on peut progresser de façon très spectaculaire en améliorant son économie de course. Prenons le cas de notre coureur qui a une VMA de 16 km/h qui court un marathon. Bien sûr, il ne court pas à son VO2max, mais typiquement à 80% (un coureur très entraîné court à plus de 90%). Donc on voit que notre coureur utilise un VO2 = 40 ml/kg/mn. Si vous tirez une verticale à un VO2 = 40, suivant son efficacité, il peut courir son marathon à 12km/h (3h30) ou 14 km/h (3h)!
Quand votre économie de course s’améliore, vous consommez moins d’oxygène à une vitesse donnée, vous devenez plus économique. On voit ça immédiatement sur le graphique en tirant une horizontale par exemple à partir de 14 km/h. Un coureur économique utilisera un VO2 moindre.
Maintenant comment accomplir ce miracle? Rien d’exotique, il y a principalement 4 façons complémentaires.
- Courir plus de km par semaine, en ajoutant des footings par exemple.
- Faire du tempo run: On peut faire des répétions de 10′ à 40′, à une allure difficile mais soutenable moins d’1h. Voir https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil-anaerobie/
- Répéter votre allure de course pour habituer votre corps à trouver la manière d’être économique en oxygène à cette vitesse.
- Faire du renforcement musculaire bas du corps, abdo-gainage, des sauts et des côtes.
Un exemple très connu est celui de Paula Radcliffe, très longtemps recordman du monde du marathon. Avec une VO2max quasiment constante sur 10 ans, elle a progressé en améliorant énormément son économie de course voir le lien suivant pour ceux que ça intéresse.
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