Entraînements
Lundi
Footing 30’ min à 45 ‘min tranquille (endurance fondamentale)
+Avec étirements à la fin
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m)
VMA Courte (sur Piste)
8 à 12 x 200m
Récup 1’ min
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 50’/ 70’ min ou 10km à 14 km en Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m)
Séance Longue sur Piste
2 à 3 x 1500m ( 3 tours 3/4)
Récup 4’
+
Excercices de Gainage et de PPG
Sur la piste et gradins
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Dimanche
Sortie Longue 1h15 max 1h30 / Route /Forêt
Avec dans la sortie 6x 2’ min actif souple
Récup 1’
Résultats du week-end
2 octobre, Trail des Fauvettes, Gometz le Châtel
Elsa (32), 6h29′, 3éme féminine. (50km/1600 D+)
Pascal V. (341, 20km/660D+)
Yuravin (223, 20km/660D+)
Marc-Antoine (319, 20km/660D+)
Arnaud G.(458, 10km)
Maryline (472, 10km)
Résultats ici https://www.casteltrail.fr/tvf-2022/#
Inscrits ici https://www.casteltrail.fr/wp-content/uploads/2022/09/Liste-des-inscrits-TVF22.xlsx
2 octobre, trail des 7 hameaux à Magny-les-hameaux (19,2 km)
Philippe S.
Résultats ici https://easqy.fr/trail-des-7-hameaux/td7h-resultats/
Course à venir
9 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc, Bruno D.
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
22 octobre, Semi défi des vignes (La Londe les Maures)
Bruno D.
23 octobre, Semi du bois de Vincennes
Eric
20 novembre, R4C (19,2 km)
Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey, Alexandre
Infographie
Voir https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/09/23/bjsports-2022-105553
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