Entraînements
Lundi
Footing entre 30’min à 45’ min
(en endurance fondamentale) max 10km
+Avec étirements à la fin
Mardi 19h
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
SEANCE SUR PELOUSE
Diagonales Du terrain
90% VMA
2 à 3 séries de 6 diagonales du terrain de foot
Récup la largeur du terrain
Et 4’ min entre les séries
Footing de régénération 5’ min + étirements
Mercredi
Footing tranquille 45’ min ou 10 km max
En Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m)
Séance sur piste
90% VMA
1600m
Récup 4’min
1200m
Récup 3’ min
800m
Récup 2’min
400m
Total 4km de fractionné
Finir la séance par 5’/10′ min de Footing de régénération + étirements
Samedi
Footing tranquille 45’ min en endurance fondamentale Max 10km
+ étirements
Dimanche
Footing tranquille 60’ min en endurance fondamentale
+ 5 x 30 ‘’/30’’
+ récup 5’
Total 1h10
Les résultats du week-end
Route des 4 châteaux (R4R)
Bravo à Matthieu et Jordan respectivement 11ème et 12ème
Les résultats ici https://www.sport-up.fr/www/resultat/partenaire-20190624003666.htm
Grand cross du Val de Marne
Bravo aux coureurs, l’OGA est cinquième au classement par équipe.
Les résultats ici https://bases.athle.fr/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=261587&frmepreuve=MAM+et+Cross+long+Femmes
Courses à venir
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Pierre, Alexandre
2 avril, Marathon de Paris
Geoffrey, Fred, Franck, Marc U.
Trails dans les monts du Lyonnais
Jean-Raoul nous propose de faire une sortie groupée, voici sa proposition.
Après quelques discussions avec certains qui étaient intéressés pour faire une sortie groupée sur un trail de montagne. J’ai sélectionné un trail de début de saison, le 13 mai 2023, dans les monts du Lyonnais.
L’évènement propose 4 formats de course : 112km, 54km, 25km ou 11km.
Pour les plus aguerris, l’ultra de 112km, rapporte 5 points ITRA. Il s’agit d’une course qualificative pour le tirage au sort de la Western States. C’est une course idéale pour bien préparer les ultras montagneux de l’été. Le parcours est assez exigeant, le dénivelé est de 4770mD+. Ce n’est pas de la haute montagne mais ça va piquer un peu (temps limite 21h).
Pour ceux qui veulent se lancer sur un trail long, le 54km parait idéal. Ce sera aussi une bonne préparation pour un trail long de montagne cet été. Le dénivelé sera de 2450m. Les barrières horaires sont indiquées comme raisonnables.
Enfin pour ceux qui préfèrent la vitesse, ou bien ceux motivés par une magnifique balade dans une ambiance convivial, le trail de 25km avec 1045m de D+ devrait vous contenter.
Les paysages sont très vallonnés, c’est le même terrain de jeu que la Saintélyon. Ces courses sont exigeantes. La réputation au niveau organisation est excellente. Ambiance conviviale garantie.
lien vers le site internet : https://www.traildescoursieres.fr/
| Trail des Coursières – Saint-Martin-en-Haut – Rhône L’Ultra-Trail des Coursières aura lieu le samedi 13 mai 2023. Au programme, l’ultra et ses 113km au coeur des Monts du Lyonnais, entre Rhône et Loire, avec de nombreux points de vue panoramiques, ainsi que les courses habituelles de 54km, 25km, 11km, et P’tites Coursières. www.traildescoursieres.fr |
Il faut compter un peu moins de 5h de route, départ avant 17h le vendredi 12 mai.
Covoiturage et hébergement à organiser.
Je joins un questionnaire pour recueillir vos premiers avis :
Trail des coursières, le 13 mai 2023
Merci
Jean-Raoul
Ekiden
Le mot du président.
Bonjour tout le monde,
Je reviens vers vous pour notre projet d’Ekiden.
La mairie nous soutient sur ce projet et voir même nous pousse.
J’aimerais que l’on puisse monter un groupe de travail pour ce projet, Marc Urios et déjà partant donc si deux autres volontaires (minimum bien sur, plus sans aucun soucis) voudraient nous rejoindre on pourrait commencer sérieusement à bosser sur le sujet.
Être de ce groupe de travail, ne vous empêchera pas de courir l’Ekiden, par contre permettra de le monter 😁
Bruno
Pliométrie
Voici des exercices, poids du corps, que vous pouvez faire dans la nature ou chez vous. Ils vont vous renforcer et booster votre foulée. Au début, soyez modeste, comme toujours progressivité d’abord. La pliométrie ça peut faire mal aux jambes!
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