Entraînements
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Bon courage à vous 💪⚡️
Sportivement
Geoffrey
Lundi
Footing 45´min à 50’min
(en endurance fondamentale)
+ avec étirements à la fin
Mardi 19h
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
SÉANCE AU BASSIN DE COUPIÈRES
3 séries 6 x 30’’/30’’ récup 2’30 min entre les séries
(95% /100% de VMA )
Récupération à la fin 5’ à 10’ min
Mercredi
Footing 40’ à 50’ min dont 20´min en endurance active 70% de VMA
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ / 25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
SÉANCE SUR PISTE OÙ BASSIN DE BURES
VMA ~ 90%
4 à 5 fois 1000m
Récup 2’
Puis 5’ min à 10’ min de footing de récupération
Samedi
Footing de 60’ en endurance fondamentale + 4 lignes de 100m
Dimanche
Sortie Longue 1h15
Terrain mixte
Résultat du week-end
Bravo à tous pour ce bel effort dans le froid 🥶🥶🥶. Après une nuit à crapahuter, les 70 bornards avaient quand même l’air bien fatigués à l’arrivée (voir photo dans la gymnase).
Raid 28 (70 km)
Elsa, Valentin, Gauthier
Raid 28 (28 km)
Alexis Duq.
Raid 28 (16 km)
Florence, Marion, Séverine (Les gazelles masquées)
Courses à venir
5 février cross régional (Vers le Petit)
Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo, Didier H.
5 février, Onco run (10 km)
Eric
12 mars, semi de Rambouillet
Bruno L.
25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k
Mathieu B.
26 mars, Trail du Josas (15 km)
Jérôme
26 mars, Trail Auffargis (62 km)
Alexis Duq.
2 avril, Marathon de Paris
Geoffrey, Franck, Marc, Alexis
4 juin semi de Caen
Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Bruno D., Marc U., Marion
4 juin marathon de le liberté (Caen)
Loïc, Elsa, Laurent, Yves
30 juin, Ultra-marin (175 km)
Alexis Duq.
30 juin, Ultra-marin (100 km)
Elsa
voir https://www.ultra-marin.fr/
8 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc
Etirer correctement ses ischio-jambiers
Une vidéo, par une prof de yoga américaine, qui explique en quoi un bon étirement des ischios impose d’abord une antéversion du bassin (fesses vers l’arrière) . Essayer donc de toucher vos pointes de pied, en basculant votre bassin en avant (Rétroversion), puis en basculant votre bassin en arrière (Antéversion). Vous allez gagner plusieurs cm dans le deuxième cas et sentir que l’étirement est bien plus efficace. Dans la vidéo, il y a deux exercices simples qui vous permettront de positionner votre bassin correctement. Le bonus est que cela étirera toute la chaine postérieure, ce qui est excellent pour détendre le dos.
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