Les nouvelles du 03/04/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 14/2023 

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

 Bravo la Team OGA pour les résultats de ce week-end 😍

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing 40’/50’ min en EF ou Repos 

Mardi

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE 

2 séries de 5 fois (300m + 200m) à 100%VMA avec une récupération de 1’ min après chaque 300m et de 40’’sec après chaque 200m ; et de 3´min entre les deux séries. 

     Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

          Footing 50’ min  en EF 

Jeudi 19h30

 Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

          SÉANCE SUR PISTE 

   3 fois 2000m à 85% de VMA avec une           récupération de 3’ mn entre les séries 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi

 Repos

 Samedi

 Footing 40’ min  en EF  

+ 5 lignes de 100m récup 100m 

Dimanche

SORTIE LONGUE DE 1h30 

45´min en endurance fondamentale puis, 2 fois 15 min à 80-85% VMA avec une récupération de 3’ min entre chaque effort.

Finir la sortie par en footing lent de récupération 

Courses du week-end

Diagonale des Yvelines (100 km)

La traversée des Yvelines en trail, c’est le thème de cette course avec seulement 127 partants

Jean-Raoul 13h29’12s 6éme M4

https://www.oxybol.fr/detail-de-la-course/diagonaledesyvelines-2023-2023-1586

Marathon de Paris

Cette année, on avait le droit à deux marathons Père/Fils avec François/Quentin et Julien/Ludovic, sympa! C’était aussi le premier marathon de Francky. De très belles performances pour tous.

Thibault 2h30’34s

Geoffrey 2h44’05s

Grégory 2h46’06s

Franck 3h02’35s

Ludo 3h05’54s

François 3h18’21s (lièvre pour son fils en moins de 3h20′)

Alexis 3h27’36s

Julien 3h57’39s

Courses à venir

14 mai, trail des lavoirs

François,Yuravin, Laurence, Marc B., Christophe

Voir https://trail-des-lavoirs-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie, François, Laurence, Sandrine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

Récupération

Après toutes ces courses, des conseils sur quel aliments favoriser pour récupérer efficacement.