Les nouvelles du 25/09/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 39/52

Je serai présent Mardi et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous.

Et toutes mes Félicitations pour vos résultats du week-end .

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing de 40’/50’min  en EF Max 10km 

+ étirements 

Mardi 19h 

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA COURTE 

 De 3 à 4 séries (400m / 300m / 200m)

( 90% / 95% de VMA) 

 Récup 1’min 

 Et  2´min entre les séries 

        Récupération à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

       Footing 50’min à 60’min en EF Max 12km       

      + Étirements 

 Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA LONGUE 

-2000m à 85%  de VMA 

Récup 3’min 

-1500m à 85% / 90% de VMA 

Récup 2’30 min 

-1000m à  90%   de VMA 

Récup 2’min 

-500m à 100% de VMA 

        Récup 5’ min / 10’ min à la fin 

Vendredi

Repos

Samedi

Footing en EF 45’/60’min 

Dimanche

Sortie Longue  en EF 1h15 à 1h30 sur terrain plat avec les 15’ dernières minutes en Endurance active 70% de VMA 

       + Étirements 

Les courses du week-end

Beaucoup de boulot ce week-end, vous couriez partout! Merci à Francky pour son aide.

Semi du lion, Championnat de France à Belfort

Marc U 1h15’27s (PB)

Geoffrey 1h16’46s

Jordan 1h14’49s (PB)

Philippe M. 1h09’56s

L’ OGA 9éme club national!

Voir https://bases.athle.fr/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=271101

Paris-Versailles

Yuravin, 1h20’46s

Elsa, 1h25’52s

Florence 1h23’08s

Patrick, 1h23’08s

Gaël , 1h18’38s

Fatmatül 1h26’44s

François T., 1h20’08s

Valentin, 1h20’45s

Trail des Sources de l’Yvette

10 km:

Franck, 47’19s (1er M3)

Zoé, 51’00s (1ére JUF)

Romain, 41’00 (1er SEM)

21 km:

Philippe S. 2h19’00s

Jean-Marc, ?

Margherita, ?

Marc B., ?

47 km:

Alexis Duq., et Alain de SP, 6h40′

Marathon de la Seine (Rouen)

Yves, 1H42’53s (PB)

Courses à venir

A noter que le trail des 7 hameaux du 8 octobre,sera couru, par ses amis, en mémoire de Joël, aka Jojo disparu l’année dernière.

08/10: Les 20 km de Paris

Eric, Loïc, Gaël

08/10: Trail des 7 hameaux (Magny les Hameaux)

Yuravin, Elsa, Murielle, Christelle, Gauthier, Bruno L., Martine, Laurent, Pascal S., Christophe, Florent, François W., Michèle

Voir https://7hameaux-2023.onsinscrit.com/accueil.php

14/10: La casse-patte (Limours)

Elsa

Voir https://la-casse-pattes-2023.onsinscrit.com/accueil.php

22/10: Semi du bois de Vincennes

Loïc, Eric

26/11: Semi marathon de Boulogne-Billancourt

Yuravin

03/12: Marathon de Valence

Geoffrey, Eric, Loïc, Frédéric, Yves, Gaël, Patrick G., Pascal S., François W.

15/04/24: Marathon de Boston

Yves, François W.

Marcher en course ça peut s’avérer bénéfique

Les trailers connaissent bien ça, moi même j’aménage des coupures marche au milieu des sorties longues, c’est très efficace pour défatiguer et repartir.