Les nouvelles du 21/02/2022

Entraînements

Mardi 19h

Échauffement Footing de 20′ /25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m) 

FARLECK PLOTS PELOUSE DU STADE  95% à 100%  VMA  

3 x 30″‘ sec +

 1’min /2’min /3’min /3’min /2’min /1’min + 

3 x 30″sec 

1/2 du temps d’effort 

total 15 min d’effort 

Finir la séance par 5’/10′  de régénération  + étirements

Mercredi

Footing tranquille  de 40′  min à 1h00  en  Endurance fondamentale

+ Étirements + Gainage à la maison 

Jeudi 19h30

Échauffement Footing de 20′ /25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m) 

SEANCE PISTE VMA 90%

5 à 6 fois  800 m récup 2′ min 

Finir la séance par 5’/10′  de régénération  + étirements

Dimanche

Sortie de   1h00  à 2h00  à 65% à 70% de Votre VMA  

+5 lignes de 100m 

Max 1h15 pour celles et ceux qui participent au semi de Paris dimanche prochain.

Sur Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi-Marathon ou forêt pour les  Trailers 

+ Étirements 

Courses à venir

6 mars, Semi de Paris

Eric, Julie C., François W.,Geoffrey

13 mars, Foulée de Vincennes (10 km)

Eric?

19 mars, Ecotrail (80 km)

Jean-Raoul

19 mars, Ecotrail (45km)

François T.

20 mars, Semi de Chartres

Fred

26 mars, 10 km de Malakoff

François W.

18 avril, Marathon de Boston

François W.

5 juin, Marathon de la liberté (Caen)

Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc

9 octobre, Marathon de Chicago

François W.

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Fred, Pierre

L’économie de course (running economy)

Une bonne partie du groupe a passé récemment son test VMA, et comme vous l’a expliqué le coach une manière d’approximer votre VO₂max est de multiplier cette vitesse par 3,5. Par exemple, 15 km/h de VMA correspond environ à 52,5 ml/kg/mn de VO₂max. Pour un coureur de 70 kg cela représente un volume d’oxygène max de 3,675 l/mn. On voit de suite comment une perte de poids permet d’améliorer la VO2max. Cependant, trop maigrir peut être contre productif et faire baisser vos performances. Plus on a une VMA élevée, plus on a un gros VO2max est meilleurs sont vos chronos. Le problème avec la VO₂max est qu’un coureur régulier de poids constant ne peut améliorer ce paramètre qu’à la marge avec l’entraînement, pire le VO2max diminue avec l’âge.

Pourtant, à VO₂max plus ou moins stable, on peut progresser de façon très spectaculaire en améliorant son économie de course. Prenons le cas de notre coureur qui a une VMA de 16 km/h qui court un marathon. Bien sûr, il ne court pas à son VO₂max, mais typiquement à 80% (un coureur très entraîné court à plus de 90%). Donc on voit que notre coureur utilise un VO₂ = 40 ml/kg/mn. Si vous tirez une verticale à un VO₂ = 40, suivant son efficacité, il peut courir son marathon à 12km/h (3h30) ou 14 km/h (3h)!

Quand votre économie de course s’améliore, vous consommez moins d’oxygène à une vitesse donnée, vous devenez plus économique. On voit ça immédiatement sur le graphique en tirant une horizontale par exemple à partir de 14 km/h. Un coureur économique utilisera un VO₂ moindre.

Maintenant comment accomplir ce miracle? Rien d’exotique, il y a principalement 4 façons complémentaires.

• Courir plus de km par semaine, en ajoutant des footings par exemple.

• Faire du tempo run: On peut faire des répétions de 10′ à 40′, à une allure difficile mais soutenable moins d’1h. Voir https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil-anaerobie/

• Répéter votre allure de course pour habituer votre corps à trouver la manière d’être économique en oxygène à cette vitesse.

• Faire du renforcement musculaire bas du corps, abdo-gainage, des sauts et des côtes.

Un exemple très connu est celui de Paula Radcliffe, très longtemps recordman du monde du marathon. Avec une VO2max quasiment constante sur 10 ans, elle a progressé en améliorant énormément son économie de course voir le lien suivant pour ceux que ça intéresse.