Les nouvelles du 19/12/2022

Entraînements

Voici le plan allégé de cette semaine 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Cette semaine je serai présent normalement Mardi .

Le stade ne sera pas éclairé pendant les 2 semaines des vacances scolaires. 

Je vous invite à ralentir l’entraînement pendant les fêtes afin de mieux repartir en début d’année 

« Joyeux Noël » 🎄🎁 🎄🎅

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing  45 ´min

Mardi 19h

(en endurance fondamentale) 

+Avec étirements à la fin 

Sortie 1h avec dedans :

Footing de 20’ min tranquille + 

2 x 10’ min au tempo (80%  de VMA)

Récup 5 ´min entre les deux séries 

+ 15’ min de footing de récup 

Mercredi

Footing 45 ´ à 1h en Endurance fondamentale 

Jeudi 19h30

Footing 20’ min d’échauffement 

+ 2 séries de 6 fois 30’’/ 30’’ (100% de VMA) 

Récup 5 ´ min entre les 2 séries 

+ 10 ‘ min de footing de récupération 

Samedi

Footing 45’ min en endurance fondamentale +

6 x 1’/1’  à 95% de VMA +

10 ´min de footing de récup 

Dimanche

Repos Noël 🎅 🎄

Raclette chez Marion et Fabien

Je m’associe à tous les coureurs et coureuses pour remercier encore une fois Marion et Fabien pour cette soirée très réussie.

Résultats du week-end

17 décembre, Sur la piste du Père Noël (Bures sur Yvette)

Trail de 12 km de nuit et par un temps glacial ! Bravo à tous les courageux. S’aligner au départ c’était déjà un sacré défi. A noter que le premier a fait ça à 15 km/h, de nuit et avec le verglas !!?? Les 450 finishers ont tous du mérite.

Didier H. 50’43s

Quentin 1h03’06s

Marc B. 1h09’10s

Bruno D. 1h11’58s

François T. 1h14’37s

Nadia 1h18’11s

Pascal V. 1h23’44s

Martine 1h29’42s

Voir les résultats complets ici https://adeorun.com/12km-general-piste-noel-2022

Pascal exceptionnellement très, très couvert ;o))

Courses à venir

14 janvier, Cross départemental (La Norville)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Fred, Géo

5 février cross régional (Vers le Petit)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo

25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k

Mathieu B.

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Fred, Franck, Marc

4 juin semi de Caen

?

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc

Les éducatifs de base pour améliorer sa technique