Les nouvelles du 13/02/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 07/2023

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing  45’ min en EF ou Repos 

(en endurance fondamentale) 

+ avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE 

8 à 10 x 400m  environ 90% de VMA 

Récup 1’15 min 

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

Footing 60’ min en EF 

+ 8 lignes de 100m récup 100m 

Jeudi 19h30 

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE AU BASSIN DE BURES 

AU TEMPO VMA 85 % ~90 % 

2 à 3 x 2km

Récup 3’ min 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie de 1h00 en EF 

Dimanche

Sortie 1h45 Max avec dedans 

6 côtes de 200 m (montée dynamique ) 

En forêt 🌳 

Courses à venir

12 mars, semi de Rambouillet

Bruno L.

25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k

Mathieu B.

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

26 mars, Trail Auffargis (62 km)

Alexis Duq.

1er avril, Diagonale des Yvelines (100 km)

Jean-Raoul

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Franck, Alexis

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Bruno D., Marc U., Marion, Séverine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

ABCD

Une vidéo sur les éducatifs qui servent à travailler la foulée en la décomposant en 4 phases: ABCD

Vous en connaissez une partie.