Les nouvelles du 04/01/2022

Entraînements

Mardi 19h

Échauffement Footing de 20′   minutes en endurance fondamentale.

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux) + 2 accélérations de 50m.

PISTE 100% DE  VMA COURTE

8 X 400 mètres

Récup 1’30 (200 m en trottinant ) 

 -Finir la séance par  10′ min de footing de régénération

 Mercredi

Footing 50 ‘ minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

 + 4 lignes droites à la sensation  de (100m environ ) récupération la longueur effectuée.

Jeudi 19h30 

Échauffement Footing de 20′  à 25 minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m) 

SEANCE DE TEMPO PISTE 

80 /85 % FCM 

3′ min + 5′ min + 8′ min + 5′ min + 3′ min = total  24 min 

Récup trot  1’30 / 2’30 / 4′ min / 2’30 

Récup 5′ min /3′ min Trot

Finir la séance par 5′  de régénération  + étirements

Dimanche

Sortie de longue de  1h10 à 1h20 Max  endurance  fondamentale 65% /70% FCM  .

Avec à la fin 4  lignes droites de (100 m environ ) récup 100m Trot

+ Étirements  

Courses à venir

6 janvier, 1er Challenge sur Route de France 2022 (Cernay la ville)

Bruno D. (21.1 km)

Béa (42,2km)

16 janvier, cross de l’Essonne

Vous pouvez vous inscrire avec votre licence running (la licence compétition est exigée à partir du championnat IdF) https://date.colibris-outilslibres.org/9UseKGJZRzbgcvbu

C’est à Maisse voir https://www.google.fr/maps/dir/Gif-sur-Yvette/Maisse,+91720/@48.5555869,2.1868971,11z/data=!3m1!4b1!4m14!4m13!1m5!1m1!1s0x47e5d58117f6a6f5:0x40b82c3688b4620!2m2!1d2.134078!2d48.701844!1m5!1m1!1s0x47e5c05f9663542b:0x40b82c3688b44c0!2m2!1d2.377065!2d48.3942989!3e0?hl=fr&authuser=0

19 mars, Ecotrail (80 km)

Jean-Raoul

5 juin, Marathon de la liberté (Caen)

Eric, Loïc, Fred

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Fred

Appli de la semaine

Connectez vous sur running Heroes pour gagner des points et cumuler les réductions sur les équipements running au fur et à mesure que vous alignez les km. Voir https://fr.runningheroes.com une appli existe aussi.

Parole de coach

Voici le blog d’un coach running, Karoly Spy, voir https://ksendurancetraining.com/blog/ il y a des choses intéressantes à lire pour courir « intelligent ». Votre meilleur coach c’est vous même et ça passe par acquérir les fondamentaux de l’entraînement.

Je l’ai découvert en écoutant le podcast #2 de Nöliö voir https://blog.nolio.io/post/noliocast-2-karoly-spy