Entraînements
Mardi 19h
Échauffement Footing de 20′ minutes
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux) + 2 accélérations de 50m
+Etirements
VMA Piste courte 100 % de FCM
3 Séries de 4 x 200m récup 1’15 min en trottinant tranquille (100m)
récup 4′ entre les séries
-Finir la séance par 5’min de footing de régénération
Mercredi
Footing en souplesse de 30′ min à 60’min max
pour récupérer de la séance de veille
+ Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ à 25 minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE PISTE
Allure 10km
3 x 2000m
(5 tours de piste )
récup 4′ min
Finir la séance par 5′ de régénération + étirements
Dimanche
Sortie de 1h à 1h15 avec des variations d’allures de 2′ min à la sensation , à faire 5 fois récup 1’30
Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi Marathon ou forêt pour les trailers
+ Étirements
Courses à venir
6 février, Foulée de Vincennes (10 km)
Eric, François W.
6 mars, Semi de Paris
Eric, Julie G., François W.
19 mars, Ecotrail (80 km)
Jean-Raoul
19 mars, Ecotrail (45km)
François T.
20 mars, Semi de Chartres
Fred
18 avril, Marathon de Boston
François W.
5 juin, Marathon de la liberté (Caen)
Eric, Loïc, Fred, Jean-Marc
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred
Vidéo de la semaine
Certains vont se reconnaître!
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