Les nouvelles du 18/01/2022

Entraînements

Mardi 19h

Échauffement Footing de 20′   minutes 

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux) + 2 accélérations de 50m

+Etirements

SEANCES  DE COTES 

2 Séries de 6 côtes

(2 côtes de 60 » sec , 2 côtes de 45″ sec , 2 côtes de 30″sec)

Récup  longueur courue 

et 3′ entre les deux séries

-Finir la séance par  5′ min de footing de régénération

 Mercredi

Footing en souplesse 50 ‘/60 ‘ minutes

+ Étirements + Gainage à la maison 

Jeudi 19h30

Échauffement Footing de 20′  à 25 minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m) 

SEANCE  de VMA MI LONGUE PISTE 

8 x 500 m récup 2′ min ( retour au départ du 500m ) 

Finir la séance par 5′  de régénération  + étirements

Dimanche

Sortie de  1h30 en endurance fondamentale

Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi Marathon ou forêt pour les  trailers 

+ Étirements 

 

Résultats du week-end

16 janvier, cross de l’Essonne

Franck, 16éme M2M à 14,8 km/h

Un petit mot de sa part: Pas si mal pour une première. Mais sans surprise c’est dur. Je n’ai pas toutes les informations. Je fais 39e sur environ 100. Je ne sais pas dans ma catégorie M2 (top 15 je pense). Beaucoup de virages et donc de relance. Les appuis sont tendus. Très froid sous la brume… Je retiens une belle expérience. OGA fait 7 sur 9 possibles en classements par équipes. Un véritable trust 🟠⚫🟠 sur les Essonne.

Courses à venir

6 février, Foulée de Vincennes (10 km)

Eric, François W.

6 mars, Semi de Paris

Eric, Julie G., François W.

19 mars, Ecotrail (80 km)

Jean-Raoul

19 mars, Ecotrail (45km)

François T.

20 mars, Semi de Chartres

Fred

18 avril, Marathon de Boston

François W.

5 juin, Marathon de la liberté (Caen)

Eric, Loïc, Fred

9 octobre, Marathon de Chicago

François W.

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Fred

Les vidéos de la semaine

Voici deux vidéos sur le renforcement musculaire pour la course à pied. Les questions essentielles: Quand, combien de fois par semaine, quelles exercices, sont abordées. La deuxième vidéo vous propose un circuit training type.