Entraînements
Lundi
Repos ou Footing 45′ min en Endurance Fondamentale
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SÉANCE DE 30″/30″ PELOUSE STADE
AVEC PLOTS
3 Séries de 5 x 30″/30″
récup 3′ entre les deux séries
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 50′ minutes en Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE AU BASSIN DE BURES (~90% de VMA)
8 X 500m total 4km de Fractionné
récup 2′ min
Finir la séance par 5’/10′ minutes Footing de régénération + étirements
Samedi
Footing 45 min en EF
+ 4 lignes droites de 100m récup 100m
Dimanche
Sortie de 1h00 à 1h45
Allure à la sensation
Les courses du week-end
25 juin, Le castor fou (Vauhallan), 22 km
Elsa, Florence, Geoffrey, Bruno, Jean-Marc, Marion
Castor fou (Vauhallan), 13 km
Franck, Pascale, Séverine
Les résultats seront disponibles ici https://www.sport-up.fr/www/
Le récit de la course par Séverine:
Le Castor Fou !! Il faut courir cette course pour comprendre pourquoi elle s’appelle ainsi !
Nous partîmes à 6 (Pascale, Fabien, Marion, Florence, Elsa et moi) de Chevry, tous plus frais les uns que les autres (« t’as mal où, toi ? » Là, c’est Elsa qui recense les forces en présence un petit peu fragilisées par cette fin d’année). Ça met dans l’ambiance. On l’a bien compris, soyons honnêtes, nous sommes surtout venus pour le pique-nique prévu à l’issue de la course !!
Sur place, nous retrouvons Geoffrey, Franck, Bruno, Jean-Marc, Nadia et Quentin (Laurent a aussi participé mais il était bien caché).
Une fois nos dossards et nos pots de confiture des Pyrénées récupérés, nous entamons un petit échauffement sous une fine pluie rafraichissante… Vauhallan, station thermale du 91. Je ne connaissais pas.
17h30, c’est parti pour une bonne collection de côtes dès le départ histoire de se mettre en jambes et « comme on sait que vous aimez ça, on vous en a remis une » dixit une signaleuse, juste après s’être séparés des coureurs du 22 km ! Et cela semblait la faire rire… L’année prochaine, c’est moi qui serai signaleuse et elle qui courra, non mais !
Ensuite, heureusement, un peu de plat, des passages sur route ou sur chemins le long des champs. Quelques bonnes descentes plutôt sympas (eh oui, quand on monte, il faut bien redescendre, la bonne nouvelle).
Une arrivée pas très bien indiquée selon moi… J’ai failli louper l’escalier final et repartir pour un deuxième 13 km ! Heureusement, Pascale et Franck étaient présents et leur vigilance m’a sauvée de ce traquenard. Merci à eux.
Les courageux « 22 » arrivèrent ensuite avec une mention spéciale pour la team de Marion et Fabien, arrivés avec le soleil.
Tout le monde étant arrivé, les quelques égratignures de chutes désinfectées, le pique-nique pouvait commencer : partage sympathique de petits plats des uns et des autres, histoire de clôturer cette course tranquillement. Et que les âmes sensibles soient rassurées, la biche d’Elsa n’a pas été mangée (on l’a gardée pour une prochaine fois) !
Vous l’aurez compris, le Castor Fou ne laisse pas indemne…
Chartres, foulées de la cathédrale (9,8 km)
Nicolas 31’35s (2éme/1er SE)
Marc 35’22s (22éme/2éme M2)
Grosse perf de Marc, sur un parcours pas plat du tout.
Courses à venir
9 juillet, Trail Verbier Saint Bernard (76 km)
Jean-Raoul
10 juillet, tour des Fiz (65 km)
Matthieu
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Matthieu, Fred
9 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc, Fred
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey
Prévention des blessures
Un podcast a écouté absolument. Tout ce qu’il faut savoir sur la prévention des blessures. Le plus important est d’avoir un entraînement régulier, progressif quand on augmente le kilométrage et l’intensité. Une blessure peut provenir d’un déséquilibre du corps, d’où l’importance de faire des exercices de mobilité, de souplesse et de musculation, pour être le plus symétrique possible.
https://danslateteduncoureur.fr/prevention-positive-comment-eviter-les-blessures/
Le renforcement musculaire
Une pratique souvent négligée par les coureurs et pourtant… Lever le coude ça ne compte pas comme renforcement!
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