Entraînements
Lundi
Repos ou Footing 30’/45′ min en Endurance Fondamentale
Mardi 19h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
BASSIN DE COUPIERES SUR LA PARTIE GOUDRON VMA COURTE
10 X 300m
récup 1′ 15 min
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 40’/50′ minutes en Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison.
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
SEANCE TEMPO BASSIN DE COUPIERES OU BURES
(~Allure 10km)
-5’min
1/2 du temps d’effort
-10’min
1/2 du temps d’effort
-5’min
Finir la séance par 5’/10′ minutes Footing de régénération + étirements
Samedi
Footing 45’/ 60′ min en Endurance Active
Dimanche
Sortie de 1h00 + 4 lignes droites 100m en souplesse
Courses à venir
9 juillet, Trail Verbier Saint Bernard (76 km)
Jean-Raoul
9-10 juillet, Ultra tour des Fiz (65 km)
Matthieu
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Matthieu, Fred, Alexis
9 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc, Fred
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
20 novembre, Marathon de Deauville
Marc U.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey
L’alimentation de la récupération
Si on veut faire simple, on peut dire que l’alimentation post entraînement, typiquement une fenêtre de 2h après l’effort, est essentielle pour que l’effet de cet entraînement soit optimal. Considérez que bien se nourrir après l’effort fait partie de votre séance du jour. Deux points d’attention:
Les protéines vous aideront à reconstruire les fibres musculaires détruites pendant l’entraînement. Grossièrement, il y a 1/3 de protéines dans 100 g de viande ou de poisson. Voir pour plus de précisions https://sante.journaldesfemmes.fr/calories/classement/aliments/proteines
Faites attention à la quantité des aliments que vous ingurgitez après l’entraînement. On ne fait pas de régime quand on s’entraîne pour un marathon ou un trail!
Tout ceci est expliqué dans la vidéo ci-dessous, je vous rappelle également la référence de cet excellent livre sur la nourriture du coureur d’endurance.
Ave les références utilisées pour cette vidéo.
- Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review
- Clinical sports nutrition 5ème édition
- IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
- Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
- Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration
- Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
- The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals
- Nutrient Administration and Resistance Training
- Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement
- Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding
- Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
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