Les nouvelles du 17/10/2022

Entraînements

Lundi 

Footing 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 10km 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Échauffement Footing de  25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

VMA courte sur piste (100% VMA) 

 2 séries de 6 x 200m récupération 1’ min

 ( sur place) et 5’ min entre les deux séries 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Mercredi

Footing tranquille  45’ min / 50’ min ou 10km max

En Endurance Fondamentale 

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .

Jeudi 19 h

Échauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes et 2 accélérations de 50m) 

Séance piste (90% VMA)

  4 à 5 x 1000m récup 3’ min (200m marche+ Trot ) 

+ Exercices  de Gainage et de PPG 

   Sur la piste et les gradins . 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Dimanche

Sortie Longue 1h40 max   Route /Chemins 

Avec dans la sortie 5 x 1´min en côte récupération 

la descente.

Course du week-end

Le casse-pattes de Limours

Pascale 1ére M5, 18éme du 10 km

Matthieu 2éme du 10 km

Tous les résultats ici https://la-casse-pattes-2022.onsinscrit.com/resultats.php

Courses à venir

23 octobre, Semi du bois de Vincennes

Eric

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey, Alexandre

Test VMA

Les résultats du test VMA du 11 octobre 2022

Thibault          19,5km/h

Matthieu          19,0km/h

Cyrille             19,0km/h

Pierre             18,5km/h

Franck            18,0km/h

Jordan.            18,0km/h

Laurent.           18,0km/h

Alexis               16,5km/h

Aurélien.          16,5km/h 

Marc-Antoine 16,5km/h

Bruno L 16,0km/h

Olivier              16,0km/h

François  M     16,0km/h

Jean-Raoul     16,0km/h

Valentin           16,0km/h

Maryline.         16,0km/h

Thomas           15,5km/h

Jérôme            15,5km/h

Florence.         15,5km/h

Jean-Marc.     15,5km/h

Gauthier.         15,5km/h

Éric.                 15,0km/h

Franck W.       15,0km/h

Pierrick.          14,5km/h

Yuravin            14,5km/h

Lionel.           14,0km/h

Elsa.                14,0km/h

Flavien.           13,5km/h

Pascale.          13,5km/h

Ghislaine.        13,5km/h

Pascal V.         13,5km/h

Aurélie.            13,0km/h

Nadine.           13,0km/h

Christelle.       13,0km/h

Vincent.          13,0km/h

Christophe.    13,0km/h

Céline.            12,0km/h

Sandrine.       12,0km/h

Claire.            12,0km/h

Marc C.          11,5km/h 

Voir ici http://acw.online.fr/vma.html pour en déduire vos allures d’entraînement.

Séance d’étirements

Une routine d’étirements présentée par un athlète élite.