Les nouvelles du 02/01/2023

Entraînements

Bonne Année 🎊 2023 

Voici le plan de la 1ère semaine de l’année

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

 Sportivement 

Geoffrey 

Lundi 

Footing  40 ´min à 1h 

(en endurance fondamentale) 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

Séance bassin de Coupières sur la partie bitumée 

VMA Courte 100% 

8 à 12 fois 250 m récup 1’

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

Footing  45’ min en Endurance fondamentale 

Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

Séance sur piste a VMA 90% à 95% 

3 à 4 fois 1200m (3 tours )  récup 3’ min 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Samedi

Footing de 50’ min 

(30min en endurance fondamentale puis 20’ min  

en endurance active) 

Dimanche 

Footing de 1 h à 1h30 en forêt avec dénivelé + 

 ~ Max 500m 

Courses à venir

14 janvier, Cross départemental (La Norville)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Fred, Géo

22 janvier, Trail 28 (28 km)

Alexis Duq.

22 janvier, Trail 28 (16 km)

Ghislaine, Florence Séverine (Les Gazelles masquées)

5 février cross régional (Vers le Petit)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo, Didier H.

25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k

Mathieu B.

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

26 mars, Trail Auffargis (62 km)

Alexis Duq.

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Fred, Franck, Marc, Alexis

4 juin semi de Caen

?

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq. voir https://www.ultra-marin.fr/

Entraînement 800m

Une vidéo sympa, ou PAB partage son savoir avec un Youtuber, spécialiste de la musculation. C’est drôle et mine de rien, il y a pas mal de conseils utiles.

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