les nouvelles du 09/01/2023

Entraînements

Bonjour à tous 

Voici le plan de la semaine 02. A Mardi soir et Jeudi soir. Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing  45’ min à 60’min 

(en endurance fondamentale) 

+Avec étirements à la fin 

Mardi 19h 

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE DE CÔTES À CÔTÉ DE LA GARE 

En accélérant progressivement 

2 séries de 6 côtes de 120m  

Récup la descente 

Et 4’min entre les deux séries 

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

Footing  30’min en Endurance fondamentale 

+ 20’min en endurance active 70% à 75% de VMA

Jeudi  19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE 

A VMA 90% à 95% 

-400m 

récup 1’30min 

-800m 

récup 2’min 

-1600m 

récup 4’min 

-800m 

récup 2’ min 

-400m

Total 4km de fractionné 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Samedi

Footing de 50’ min à 60’min en endurance fondamentale + 4 lignes de 100m 

Dimanche

Footing 1h15

Parcours roulant en accélérant les 10’ dernières minutes à 80% de VMA 

Résultats du week-end

10 km de Cernay

Julien 1h00’35s

Semi de Cernay

Emilie 2h12’15s

Loïc 1h52’29s

Marathon de Cernay

Yves 3h59’32s

Courses à venir

14 janvier, Cross départemental (La Norville)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo

22 janvier, Raid 28 (70 km)

Elsa, Valentin, Gauthier

22 janvier, Raid 28 (28 km)

Alexis Duq.

22 janvier, Raid 28 (16 km)

Ghislaine, Florence Séverine (Les Gazelles masquées)

5 février cross régional (Vers le Petit)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo, Didier H.

25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k

Mathieu B.

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

26 mars, Trail Auffargis (62 km)

Alexis Duq.

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Franck, Marc, Alexis

4 juin semi de Caen

?

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

voir https://www.ultra-marin.fr/

Douleur au genou

Un vidéo par un Youtuber kiné, pour vous sensibiliser sur les origines d’une douleur au genou: « Quand le sage désigne la Lune, l’idiot regarde le doigt. »