Les nouvelles du 30/01/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 05

A Mardi soir et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing  45’ min / 50’ min en EF ou Repos 

(en endurance fondamentale) 

+ 4 lignes de 100m récup 100m 

+ avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE DE CÔTES À CÔTÉ DE LA GARE 

2 séries de 5 côtes de 150m récup la descente 

Et 3’ min entre les deux séries 

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min 

Mercredi

Footing 60’ min en EF 

Jeudi 19h30

 Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE AU BASSIN DE BURES, AU TEMPO VMA 85 % ~90 % 

3 km, récup 4’ min, 2km 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie de 1h00 avec dedans

8 x 1’min  à 90% de VMA 

Récup 1’min 

Dimanche

Sorte 1h30 en endurance fondamentale, sur chemins avec dénivelé +300~

Résultats du week-end

Essonne winter game (trail 19 km)

Nathalie, 3éme féminine

Les parcours sont disponibles ici http://triathlon91.fr/index.php/parcours-ewg-2023/

Courses à venir

5 février cross régional (Vers le Petit)

Franck, Marc U., Thibault, Jordan, Géo, Didier H.

5 février, Onco run (10 km)

Eric

12 mars, semi de Rambouillet

Bruno L.

25-26 mars, Trail d’Auffargis, 15+62k

Mathieu B.

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

26 mars, Trail Auffargis (62 km)

Alexis Duq.

1er avril, Diagonale des Yvelines (100 km)

Jean-Raoul

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Franck, Marc, Alexis

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Bruno D., Marc U., Marion

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

Nouveau podcast course à pied

Ce nouveau podcast est disponible sur Youtube, mais également en audio ici https://podcasts-francais.fr/podcast/runwise-podcast