Les nouvelles du 13/03/23

Entraînements

Voici le plan de la semaine 11/2023 

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing 50’ min à 60’ min en EF ou Repos 

(EF : en endurance fondamentale) 

+ 4 lignes de 100m récup 100m

+ avec étirements à la fin 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE :

6 à 8 x 500 m (90% de VMA)

Récup 1’30 min (100m en sens inverse pour retourner au départ du 100m) 

Total 3km à 4km de fractionné 

Récupération  à la fin 5’ à 10’ min

Mercredi 

Footing 50’ min en EF 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE AU BASSIN DE BURES 

2 x 10’ min à 80% à 85% de VMA 

Récup 5’ min 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

Vendredi

Repos

Samedi

Footing 1h00 min en EF 

Avec 4 lignes de 100m récup 100m 

Dimanche

Sortie Longue 1h30/1h45 

Avec un mix terrain plat et terrain vallonné 

~ 400m de dénivelé positif 

Courses du week-end

Semi de Rambouillet

Pascal S. 1h30’04s

Laurent M. 1h38’17s

Bruno L. 1h46’32s

Emilie T. 2h21’40s

résultats ici https://www.oxybol.fr/detail-de-la-course/semi-marathonderambouillet-2023-2023-1577

Courses à venir

18-19 mars, Trail d’Auffargis, 15, 26 62k

Elsa (15 et 26 km), Alexis Duq. et Matthieu B. (15 et 62 km)

Inscription ici https://trail-auffargis-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19 mars, Foulée de Savigny (10 km)

Bruno D.

19 mars, Semi de Chartres

Gregory, Alain, Franck, Thibault, Geoffrey

26 mars, Trail du Josas (15 km)

Jérôme

1er avril, Diagonale des Yvelines (100 km)

Jean-Raoul

2 avril, Marathon de Paris

Geoffrey, Franck, Alexis, Thibault, Greg

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

C’est le pied

Des exercices de renforcement du pied que mon podologue m’a prescrit. Je pense que cela ne peut faire de mal à personne.