Les nouvelles du 01/01/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 18/2023

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir pendant les vacances scolaires.

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Le Jeudi 11 Mai Test de VMA 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Repos où Footing 45’min à 1h00 en EF 

+ 4 lignes de 100m récup 100m 

+ étirements 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE BASSIN DE COUPIÈRES 

        2 séries de 8 à 10 x 30’’/30’’ 

       Récup 3’min entre les deux séries 

Récupération  à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

Footing 45´min à  60’ min en EF 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE BASSIN DE BURES 

6 x 800m à 90% de VMA avec une récupération de 2’min entre chaque effort. 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

 * Plus rapide que la semaine dernière 

(Allure 10km et 1’min de récupération en plus)

Vendredi

Repos

Samedi

Footing 50’ à 60’ en EF 

Dimanche 

SORTIE LONGUE 1h40

30’min en endurance fondamentale puis

5’min / 10’min / 15’min /5’min à 75 à 80% de VMA avec une récupération 

de 2’30min / 5’min / 7’30 min entre chaque effort.

Finir la sortie par en footing lent.

+Étirements 

Courses à venir

14 mai, trail des lavoirs

François, Yuravin, Laurence, Marc B., Christophe, Martine, Pascal V., Céline

Voir https://trail-des-lavoirs-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie, François, Laurence, Sandrine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

les protéines pour le coureur

Un intéressant podcast sur le rôle crucial des protéines pour un coureur à pied (Voir aussi le blog https://www.danslateteduncoureur.fr/blog/proteines-running ).