Les nouvelles du 27/04/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 17/2023

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir pendant les vacances scolaires.

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Le Jeudi 11 Mai Test de VMA 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Repos où Footing 45’min en EF 

+ étirements 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA COURTE 

 De 10 à 12 x 200m (100% à 110% de VMA)      Récup 1´min 

     Récupération  à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

Footing 45´min à  60’ min en EF

Jeudi 19h30 

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

          SÉANCE SUR PISTE ALLURE 10KM 

 2 x 3000m (90%* de VMA) avec une récupération de 4’min entre chaque effort. 

Puis  5’ min à 10’ min de footing de récupération 

 * Plus rapide que la semaine dernière 

(Allure 10km et 1’min de récupération en plus)

Vendredi

Repos

Samedi

 Footing 60’  en EF 

 Dimanche

SORTIE LONGUE 1H30 

50´min en endurance fondamentale puis, 

2 fois 10’min à 80% de VMA avec une récupération de 3’min entre chaque effort.

Finir la sortie par en footing lent.

+Étirements 

Course à venir

14 mai, trail des lavoirs

François, Yuravin, Laurence, Marc B., Christophe, Martine, Pascal V., Céline

Voir https://trail-des-lavoirs-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie, François, Laurence, Sandrine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

L’échauffement

Comme le retour au calme juste après une séance, l’échauffement est essentiel dans la performance que ce soit une course, ou une séance de fractionné