Les nouvelles du 08/05/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 19/2023 

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Le Jeudi Test de VMA 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Repos où Footing  1h00 en EF 

+ étirements 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

Séance bassin de coupières 

        2 x 30’’/30’’

        2 x 1’/1’ 

        3 x 2’/2’ 

        2 x 1’/1’

        2 x 30’’/30’’ 

        Total fractionné 12’min 

     Récupération  à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi 

Footing 60’ min 

Dont 30’min en EF 

         + 20’ min en EA 

         + 10´min en  EF 

Jeudi 19h30

SÉANCE SUR PISTE 

TEST DE VMA VAMEVAL 

Le test Vameval consiste à atteindre dans un temps imparti des plots, placés tous les 20 m sur une piste de 400 m, à une vitesse augmentant par palier de 0.5 km/h par minute. Chaque plot doit être atteint dans le temps imparti, indiqué par un signal sonore.

Pour ceux qui ne souhaitent pas faire le test    de   VMA :

Echauffement Footing de 20′ / 25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

    BASSIN DE BURES 

    5 x 1200m à 85%/90% de VMA 

    Récup 3’ min 

Puis  10’ min de footing de récupération 

Vendredi 

Repos

Samedi

Footing 50’ min à 60’  min en EF 

Dimanche

SORTIE LONGUE 1h40

Avec dedans 7km allure semi -Marathon 80% à 85%  à partir de 45’min 

+Étirements 

Les courses à venir

14 mai, trail des lavoirs

François, Yuravin, Laurence, Marc B., Christophe, Martine, Pascal V., Céline

Voir https://trail-des-lavoirs-2023.onsinscrit.com/accueil.php

19-20 mai, Volvic-Volcanic experience

Jean-Raoul

4 juin semi de Caen

Bruno L., Geoffrey, Florence, Christophe, Franck, Eric, Marc U., Marion, Séverine, Martine, Pascal V., Nathalie, François, Laurence, Sandrine

4 juin marathon de le liberté (Caen)

Loïc, Elsa, Laurent, Yves

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

Infographie

Source YLMSportScience ( https://ylmsportscience.com/ )

pour l’étude, voir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10069390/pdf/ijspt_2023_18_2_73795.pdf