Les nouvelles du 11/09/2023

Entraînements

Bravo aux Runneuses et Runners sur vos différentes courses de ce week-end 

Voici le plan de la semaine 37/52

Je serai présent Mardi et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing de 50’min à 60’min en EF 10/12km 

+ étirements 

Mardi 19h 

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

BASSIN DE COUPIÈRES VMA COURTE 

 2 séries de 3 à 4 fois (300m-200m) à 90 à 100% VMA avec une récupération de 1’min après chaque 300m et de 40’sec  après chaque 200m ; et de 

3´min entre les deux séries.

        Récupération à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi 

Footing 50’min en EF 10km Max 

+ Étirements 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA LONGUE 

3 fois 2000m (5tours de stade) à 85% de VMA avec une récupération de 3’ mn entre chaque effort.

Récup 5’ min / 10’ min à la fin 

Vendredi

Repos

Samedi

Footing en EF 1h00 à 1h15 

Dimanche

Sortie Longue  1h30 avec les dernières 15’ dernières minutes en EF active

 (70% de VMA)

Les résultats du week-end

Triathlon de Saint Jean de Luz

Premier triathlon pour Yuravin

Résultats ici https://pb-organisation.com/resultats/www-urkirolak-triathlon-fr/

La trifouillette 2023

17km: Emilie T, Vincent M. 2h13’58s

26 km: Marc B 2h55’01s

Résultats ici https://la-trifouillette-2023.onsinscrit.com/resultats.php

La parisienne (10 km)

Sandrine G 59’47s

Les courses à venir

24/09: Semi du lion, Championnat de France

Marc U.

24/09: Paris-Versailles

Yuravin, Elsa

24/09: Trail des Sources de l’Yvette

10 km: Franck, Zoé

47 km: Alexis Duq., Alain de SP

24/09: Marathon de la Seine (Rouen)

Yves

08/10: Trail des 7 hameaux

Yuravin

08/10: Les 20 km de Paris

Eric, Loïc

26/11: Semi marathon de Boulogne-Billancourt

Yuravin

03/12: Marathon de Valence

Geoffrey, Eric, Loïc, Patrick, Frédéric, Yves

15/04/24: Marathon de Boston

Yves

Amaïs Quemener

Une coureuse avec une histoire riche qui est passé par des moments difficiles et est au top aujourd’hui.