Les nouvelles du 18/09/23

Entraînements

 Voici le plan de la semaine 38/52

Je serai présent Mardi et Jeudi soir 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

 Geoffrey 

Lundi

Footing de 50’min à 60’min en EF Max 12km 

+ étirements 

 Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

BASSIN DE COUPIÈRES VMA COURTE 

8 à 12 x 300m récup 1’15 

A 90% à 100% de Vma 

        Récupération à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

Footing 50’min à 60’min en EF Max 12km       

 + Étirements 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA LONGUE 

3 à 5 x 1000m récup 2’30 min (200m trot /marche) 

 Récup 5’ min / 10’ min à la fin 

Vendredi

Repos

Samedi

Footing en EF 45’min + 15’min Tempo à 80% de VMA (allure ~Semi) 

Dimanche

Sortie longue  en EF 1h30 /1h40 terrain vallonné ~300m à 400m D+ 

 + Étirements 

UMTB 2023 + plusieurs autres trails: Le récit de Jean-Raoul

Magnifique récit sur cette épreuve de titans vécue de l’intérieur

Le lien https://632587864a3a5.site123.me/#section-6505633f5f676

Les courses à venir

24/09: Semi du lion, Championnat de France

Marc U., Jordan, Geoffrey

24/09: Paris-Versailles

Yuravin, Elsa

24/09: Trail des Sources de l’Yvette

10 km: Franck, Zoé

47 km: Alexis Duq., Alain de SP

24/09: Seine Marathon 76 (Semi)

Yves

08/10: Les 20 km de Paris

Eric, Loïc, Gaël

08/10: Trail des 7 hameaux (Magny les Hameaux)

Yuravin, Elsa, Murielle, Christelle, Gauthier, Bruno L., Martine, Laurent, Pascal S., Christophe, Florent, François W., Michèle

Voir https://7hameaux-2023.onsinscrit.com/accueil.php

22/10: Semi du bois de Vincennes

Loïc, Eric

26/11: Semi marathon de Boulogne-Billancourt

Yuravin

03/12: Marathon de Valence

Geoffrey, Eric, Loïc, Frédéric, Yves, Gaël, Patrick G., Pascal S., François W.

15/04/24: Marathon de Boston

Yves, François W.

Changer ses habitudes pour progresser