Les nouvelles du 02/02/2022

Entraînements

Mardi 19h

Échauffement Footing de 20’/25′  minutes 

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux) + 2 accélérations de 50m

+Etirements 

VMA Piste courte Pyramide  100 % de FCM 

100m/200m/300m/400m/500m/500m/400m/

300m/200m/100m 

récup 1’15 min

et 1’45 min après les deux 500m 

(total de la séance 3000m de fractionné pur ) 

-Finir la séance par  5’min  de footing de régénération

 Mercredi

Footing tranquille  de 45′ min à 60’min maximum

pour récupérer de la séance de veille 

+ Étirements + Gainage à la maison 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  minutes en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m) 

SÉANCE NATURE , OU PISTE (suivant la météo , prendre frontale si besoin)

1 bloc de 5km  Tempo 

Finir la séance par 5’/10′  de régénération  + étirements.

Dimanche

Sortie de   1h15/1h30   

+ 6 lignes droites à la fin (~100m , récup ~100m)

Route pour ceux qui prépare un 10km ou Semi Marathon ou forêt pour les  trailers 

+ Étirements 

Le podcast de la semaine

l’échauffement c’est essentiel et ce podcast aborde tous les aspects de cette phase de l’entraînement.

Voir: https://danslateteduncoureur.fr/comment-bien-sechauffer-en-course-a-pied/

Restez vous même

Une petite précision, l’économie de course (running economy) est votre consommation d’oxygène à différente allure. Elle se mesure en ml/kg/mn et s’est une composante essentielle de la performance en course à pied.

Voir https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2021-0345/article-10.1123-ijspp.2021-0345.xml et https://volodalen.com/livre/?livre=8