Entraînements
Lundi
Footing 30′ /45’ min en Endurance Fondamentale
(Aisance respiratoire)
+Avec étirements à la fin
Mardi 19 h
Échauffement Footing de 25′ minutes en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
Séance de VMA COURTE 100%
Au bassin de Coupières
Sur la partie goudronnée , des allers/retours avec plots .
-8 à 10 fois 250m récup 1’15 min
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Mercredi
Footing tranquille de 45’/60’ min en Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi 19h30
Échauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux et 2 accélérations de 50m)
Séance sur Piste 90% de VMA Moyenne
Pyramide
-500m / Récup 1’30 min
-800m / Récup 2´
-1200m / Récup 3’
-800m/ Récup 2’
-500m
Total 3800m de Fractionné
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Dimanche
Sortie Longue route / forêt de 1h15 à 1h30
En endurance fondamentale
Avec 4 lignes de 100m à la fin
Résultats du week-end
10 septembre, Trophée Philippe Mahut à Fontainebleau (26 km/630 D+)
Philippe S. 3h16’40s 33éme M3
11 septembre, La trifouillette 26 km (Igny)
Marc B. 2h46’02s, 83éme
11 septembre, Semi de Bois d’Arcy
François W. 1h26mn20s, 26éme, 1er M4M
Le compte rendu de François:
Voici mon résultat officiel au semi de Bois d’Arcy en prépa marathon ce matin (voir https://semi-bois-arcy-2022.onsinscrit.com/resultats.php) : 01:26:30, catégorie M4M : 1/29, classement général : 26/301.
J’ai quand même un petit doute sur la distance. Ma Garmin affichait 20,7 km à l’arrivée mais il en manque un peu parce que ça ne passait pas toujours bien dans le bois. Il doit manquer environ 200 m pour faire un vrai semi, en tous cas les premiers km intermédiaires n’étaient pas à la bonne distance.
Du coup, même si c’est une course sympa et très pratique à faire (pas trop loin, parking facile, parcours plat mi route, mi sous-bois avec quelques virages), je ne suis pas sûr de la recommander pour quelqu’un qui veut un temps de référence. Il y a aussi un 10km (même départ).
J’ai suivi les consignes de Géo, en accélérant sur la 2e moitié. J’ai fait les 10 premiers km derrière la première féminine qui finit en 1:29:40. Je pense avoir couru autour de 4:14/km sur les 10 premiers km et 4:04/km les 11 derniers (je m’étais fixé comme objectif 4:20 et 4:10). C’est encourageant pour le marathon (le 9 Oct).
Les courses à venir
24 septembre, Trail Nice Côte d’Azur (111 km)
Jean-Raoul
25 septembre, Paris-Versailles (16 km)
Fred, Alexis, Marion, Fabien
25 septembre, Trail des sources de l’Yvette (10 km)
Zoé, Franck, Elsa, Gautier, Christelle, Philippe S.,Ghis
25 septembre, Trail des sources de l’Yvette (21 km)
Matthieu
2 octobre, Les boucles de la Juine (Semi)
Marc U.
2 octobre, Trail des Fauvettes (Gometz le Châtel)
Elsa
2 octobre, trail des 7 hameaux à Magny-les-hameaux (19,2 km)
Philippe S.
9 octobre, 20 km de Paris
Eric, Loïc, Fred
9 octobre, Marathon de Chicago
François W.
23 octobre, Semi du bois de Vincennes
Eric
20 novembre, Marathon de Deauville
Marc U.
20 novembre, R4C (19,2 km)
Philippe S., Matthieu
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Fred, Pierre, Geoffrey, Alexandre
Podcast
https://podcasts.apple.com/fr/podcast/rmc-running/id1479168719?i=1000575197883 ou
Fabrication d’une chaussure carbone
Après ça vous serez plus savant sur ce qu’est une chaussure carbone. La genèse de la nouvelle chaussure carbone de décathlon la KD900X. Voir https://www.decathlon.fr/p/chaussures-de-running-avec-plaque-carbone-homme-kiprun-kd900x-blanche/_/R-p-326082
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