Les nouvelles du 17/04/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 16/2023

Je serai présent Mardi soir et Jeudi soir

Lien pour le % de VMA

http://acw.online.fr/vma.html

Bon courage à vous 💪⚡️

Bravo la Team OGA pour les résultats de ce week-end 😍

Sportivement

Geoffrey

Lundi
Footing 50’min en EF

+ étirements

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE SUR PISTE VMA COURTE

4 à 5 fois (400m-300m-200m) 95%VMA(400m) et 100%VMA(300m-200m) avec une récupération de 1´min après chaque 400m et 300m et de 2’00 min après chaque 200m.

Récupération à la fin 5’ min à 10’ min

Mercredi

Footing 45´min à 60’ min en EF

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ / 25′ min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE BASSIN DE COUPIÈRES

ALLURE SEMI MARATHON 85% DE VMA

2 fois 3000m avec une récupération de 3’ min entre chaque effort.

Puis 5’ min à 10’ min de footing de récupération

Vendredi
Repos

Samedi

Footing 45’min à 50’min en EF

Dimanche

SORTIE LONGUE 1h30/1h40

50´min en endurance fondamentale puis,

2 fois 15´min à 80% de VMA avec une récupération de 3’min entre chaque effort.

Finir la sortie par en footing lent.

Courses du week-end

les foulées des thermes, Forges les bains (21 km)

2	BRIANT Geoffrey	01:22:15	M2
36	BUNG Yuravin	01:48:29	SE
44	LOUX Valentin	01:52:10	M2
57	DIALLO Elsa	01:55:59	M2
61	VERHOEST Florence	01:57:25	M2
72	TOURNEUX François	02:04:25	M4
81	BLACHERE Séverine	02:09:47	M1
89	DIALLO Mouhamadou	02:11:58	M3