Entraînements
⚠️ Mardi 1 Novembre comme c’est férié, Rdv 18h00 au stade
Pensez à votre frontale pour la sortie de Mardi
Lundi
Footing 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 12km/13km
+Avec étirements à la fin
Mardi
Sortie 1h Avec du seuil
~85% de vma
(Exemple : 15km/h de VMA allure seuil 13km/h)
En 1 bloc au Bassin de Bures
-20’ min footing d’échauffement
-15’min Seuil
-10’ de récup
-10’ min Seuil
-05’ min de footing retour au calme
+ étirements après la sortie
Mercredi
Footing tranquille 45’/ 60’ min ou 12km max
En Endurance Fondamentale
+ 4 lignes droite de 100m vite mais foulée souple
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .
Jeudi
Échauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m)
Séance sur piste
100% DE VMA
8 à 10 x 400m
Récup 1’30 min (100m Marche + Trot )
+ Exercices de Gainage et de PPG
Sur la piste et les gradins .
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Samedi
Footing tranquille 60’ min (45’ en endurance fondamentale) + les 15 dernières minutes plus vite à 75% de VMA
Dimanche
Sortie Longue 1h30 max Route /Chemins Parcours vallonné ~400m de D+
En Endurance fondamentale
Courses à venir
20 novembre, R4C (19,2 km)
Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred
On est déjà pas mal du club à y aller, inscrivez vous, même si c’est pour faire la course en sortie longue en mode footing. Ce sera une bonne occasion d’inaugurer votre maillot de l’OGA!
Inscription ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/accueil.php il reste des places, inscriptions ouvertes jusqu’au 31 octobre.
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Pierre, Alexandre
Courir en couple (ou pas!)
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