Les nouvelles du 31/10/2022

Entraînements

⚠️ Mardi 1 Novembre comme c’est férié, Rdv 18h00 au stade 

Pensez à votre frontale pour la sortie de Mardi 

Lundi

Footing 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 12km/13km 

+Avec étirements à la fin 

Mardi

Sortie 1h Avec du seuil 

~85% de vma 

(Exemple : 15km/h de VMA  allure seuil 13km/h)

En 1 bloc au Bassin de Bures 

-20’ min footing d’échauffement 

-15’min Seuil

-10’ de récup 

-10’ min Seuil 

-05’ min de footing  retour au calme  

+ étirements après la sortie 

Mercredi

Footing tranquille  45’/ 60’ min ou 12km  max

En Endurance Fondamentale 

+ 4 lignes droite de 100m vite mais foulée souple 

Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison .

Jeudi

Échauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m) 

Séance sur piste 

100% DE VMA 

8 à 10 x 400m 

Récup 1’30 min (100m Marche + Trot ) 

+ Exercices  de Gainage et de PPG 

   Sur la piste et les gradins . 

Finir la séance par 5’/10′ min

Footing de régénération  + étirements

Samedi

Footing tranquille   60’ min (45’  en endurance fondamentale) + les 15 dernières minutes plus vite à 75% de VMA 

Dimanche

Sortie Longue 1h30 max   Route /Chemins Parcours vallonné ~400m de D+

En Endurance fondamentale 

Courses à venir

20 novembre, R4C (19,2 km)

Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred

On est déjà pas mal du club à y aller, inscrivez vous, même si c’est pour faire la course en sortie longue en mode footing. Ce sera une bonne occasion d’inaugurer votre maillot de l’OGA!

Inscription ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/accueil.php il reste des places, inscriptions ouvertes jusqu’au 31 octobre.

4 décembre, Marathon de Valence

Eric, Loïc, Pierre, Alexandre

Courir en couple (ou pas!)

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