Entraînements
Lundi
Footing entre 45’ min à 60’ min (en endurance fondamentale) max 12km/13km
+Avec étirements à la fin
Mardi 19h
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m
CIRCUIT PELOUSE DU STADE (100% VMA)
4 x 30’’/30’’
Récup 2’
2 x 1’/1’
Récup 2’
2 x 2’/2’
Récup 2’
2 x 1’/1’
Récup 2’
4 x 30’’/30’
Total fractionné à la VMA 12´min
Footing de régénération 5’ min + étirements
Mercredi
Footing tranquille 45’/ 60’ min ou 12 km max
En Endurance Fondamentale
Assouplissements + Étirements + Gainage à la maison
Jeudi 19h30
Echauffement Footing de 20′ /25′ min en endurance fondamentale .
+ Gammes 2x50m (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes
et 2 accélérations de 50m)
SEANCE SUR PISTE
85-90 % DE VMA
500m
Récup 2’
1000m
Récup 3’min
2000m
Récup 4’
1000m
Récup 3’
500m
Total 5km de fractionné
Pour ceux qui participent à la RD4C ou Cross de dimanche 20/11
6x 200m en progressif
Récup 1’30
Finir la séance par 5’/10′ min
Footing de régénération + étirements
Samedi
Footing tranquille 45’ min en endurance fondamentale
+ étirements
Dimanche
Sortie Longue 1h30 max Route /Chemins Parcours vallonné ~300 m de D+ en Endurance fondamentale
Résultats du week-end
Parcourir Montigny(10 km)
Marc U. 35’43s, 30éme scratch, 2éme M2H
Voir résultats https://www.oxybol.fr/detail-de-la-course/parcourirmontigny-2022-2022-1561
Courses à venir
20 novembre, R4C (19,2 km)
Philippe S., Matthieu, Bruno D.,Laurent, Elsa, Doudou, Marc B., Céline, Nathalie, Bruno D., Geoffroy, Maryline, Jean-Raoul, Marc-Antoine, Pascal S., Florence, Pascal V., Martine, François W., Fred, Yves, Yuravin, Pierre, Séverine, Aurélie, Emilie.
Liste des inscrits ici https://route-4-chateaux-2022.onsinscrit.com/listeinscrits.php?tous=1&dossards=1
4 décembre, Marathon de Valence
Eric, Loïc, Pierre, Alexandre
La saison des cross commencent
Une excellente discipline qui va vous permettre de performer pendant la suite de la saison.
Voici le mot du président.
On commence dimanche prochain (20 Novembre) à Créteil pour le Grand Cross du Val de Marne (ci-joint horaires et parcours).
Ensuite on ira à Clamart le 04 Décembre
Les championnat de l’Essonne ont lieu eux le 14 Janvier à La Norville (Arpajon).
Tous ces cross sont aussi accessibles avec la licence running.
Si qualifié(e)s suite au Département,
Les régionaux ont lieu à Vert Le Petit le 05 Février
Les Lifa (Ile de france) auront lieu eux à la base de loisir des Mureaux le 19 Février
Et pour finir, nous iront en Bretagne (motivation supplémentaire pour certains certaines 😁) à Carhaix pour les France le weekend du 10-12 Mars.
Attention à partir de Régionaux, licence compétition obligatoire (possible de transformer la licence en cours de saison).
Pour les cross les inscriptions sont gérées par le club, un email (bruno.gifathle@orange.fr )pour signaler votre participation.
Sur tous ces cross, il y aura les tentes de club et nous serons présent pour gérer l’organisation (dossards, inscription dernière minute, etc…).
COMMENT COURIR PLUS LONGTEMPS SANS SE FATIGUER ?
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