Les nouvelles du 19/06/2023

Entraînements

Voici le plan de la semaine 25/2023 

Je serai présent Mardi soir et  Jeudi soir.

Le plan d’entraînement se terminera semaine 28/2023 dernier entraînement le 13/07. 

Lien pour le % de VMA 

http://acw.online.fr/vma.html 

Bon courage  à vous 💪⚡️

Sportivement 

Geoffrey 

Lundi

Footing  50’min  en EF où 10km 

+ étirements 

Mardi 19h

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE BASSIN DE COUPIÈRES 

2 à 3 séries de 5 x 200  m  (100% DE VMA)  Récup 1’

Récup 3 ´ min entre les séries 

        Récupération à la fin 5’ min à 10’ min 

Mercredi

          Footing 1h00 

          En EF avec 5 x 100 m récup 100m 

Jeudi 19h30

Echauffement Footing de 20′ /25′  min en endurance fondamentale .

+ Gammes 2x50m  (talons fesses , jambes tendues, montées de genoux , foulées bondissantes 

et 2 accélérations de 50m

SÉANCE FORÊT 🌳 D’AIGREFOIN 

CÔTES  

-3 côtes de 2’ min  

Récup la descente 

Puis Récup 3’min 

+ 10’ min de tempo à 80 % à 85% de VMA sur terrain plat 

Puis Récup 3’min

-3 côtes de 2 ´min 

        Récup 5’ min / 10’ min à la fin 

Vendredi

Repos

Samedi

 Footing 1h00 en EF 

Dimanche

Sortie 1h20 en EF 

Avec dedans 10 x 30’’/30’’ 

+ Étirements 

Les résultats du week-end

La noctureine, 10 km (Bourg la Reine)

Geoffrey 34’05s

Jordan 34’06s

Franck DNF

Résultats ici https://adeorun.com/10km-general-lanoctureine-2023

Courses à venir

30 juin, Ultra-marin (175 km)

Alexis Duq.

30 juin, Ultra-marin (100 km)

Elsa

30 juin, Ultra-marin ( 56 km)

Nathalie

voir https://www.ultra-marin.fr/

1er septembre, UTMB (170 km)

Jean-Raoul

8 octobre, 20 km de Paris

Eric, Loïc

Debrief d’un marathon

Toujours intéressant de débriefer une course, surtout pour ce qui s’est mal passé. Pas mal de petit conseils, qui mis bout à bout font la différence.